血壓控制日常手冊：13個科學實證的降血壓生活妙招

高血壓是現代人最常見的健康隱憂之一。根據世界多國在高血壓防治領域的研究成果，委內瑞拉醫生德雷薩·萊昂為高血壓患者整理出以下十三種行之有效的日常控壓方法，涵蓋飲食與生活作息兩大層面，只要持之以恆，就能幫助血壓自然回穩。

一、飲食調整：吃對食物，血壓自然穩

1. 早餐吃甜瓜和優酪乳

甜瓜與優酪乳富含礦物質「鉀」，有助於控制血壓。一項針對2600人的追蹤研究顯示，每天攝取含1克鉀的食物——例如一顆馬鈴薯、一根大香蕉加上226克牛奶——五星期後血壓可下降4毫米汞柱。

2. 多喝柳橙汁

柳橙汁含有豐富的維生素C。英國醫學工作者化驗641名成年人的血液後發現，血液中維生素C含量越高的人，動脈血壓越低。研究人員認為，維生素C有助於血管擴張。每天補充60毫克維生素C，或多攝取蔬菜、胡椒、檸檬和其他酸味水果，也能達到同樣效果。

3. 經常吃些大蒜

每天吃2至3瓣大蒜，是最簡便有效的降壓方法之一。一項針對415人的調查顯示，食用600至900毫克蒜泥，平均可使血壓下降11毫米汞柱。大蒜能幫助維持體內特定酵素的適當含量，進而避免高血壓發生。

4. 多吃鮭魚

體重超標的人若每天食用113克鮭魚，四個月後血壓可下降6毫米汞柱。這是因為魚肉中的蛋白質和脂肪酸有助於保持動脈彈性。此外，經常吃魚還能幫助減輕體重，至少不會讓身材變得臃腫。

5. 晚餐別以白麵包為主食

白麵包中的小麥麵粉會增加體內胰島素分泌，而胰島素在數小時之內就可能使血壓升高。一項研究發現，血液中胰島素偏高的人，罹患高血壓的可能性是一般人的3倍。

6. 適量吃冰淇淋補充鈣質

吃一塊冰淇淋可補充150至200毫克的鈣。研究指出，每天補充1克鈣，八星期後血壓可下降1至2毫米汞柱，因為鈣能讓動脈管壁保持柔軟。如果不喜歡吃冰淇淋，每天喝幾杯脫脂牛奶也有同樣功效。

7. 午後點心選杏仁和芋頭

杏仁與芋頭都含有豐富的鎂。一項針對60名高血壓患者的研究發現，每天攝取480毫克鎂，血壓平均可下降4毫米汞柱。鎂具有放鬆血管內壁的作用，約70克乾芋頭即可提供人體每日所需的420毫克鎂。此外，魚類、麥芽、菠菜以及某些穀物，也都是攝取鎂的良好來源。

二、生活習慣：穩定情緒、減少壓力

8. 清晨避免過度疲勞

心臟病往往在早晨發作，原因之一是上午11點前，人的血壓會比其他時間高出至少5毫米汞柱。因此要特別留意清晨的身體狀況：週末盡量減少令人疲憊的聚會；每天下班後把書房或辦公室收拾得井井有條，以免隔天早上看到凌亂的工作環境而影響情緒、導致血壓上升。保持工作室窗明几淨，也會讓人心情舒暢。

9. 少喝咖啡

根據拉克大學的一項研究，一天之內若攝入相當於兩杯咖啡的咖啡因，血壓就會上升2至3毫米汞柱。咖啡因會使血管收縮，進而導致血壓升高，高血壓患者應酌量飲用。

10. 少爭吵，心平氣和地溝通

刊登於《心理健康》雜誌的一項研究指出，夫妻或同居伴侶出現意見分歧時，若雙方能耐心傾聽對方、心平氣和地交談，血壓會保持在正常水平；相反地，一旦互不相讓、激烈爭吵，就會讓人心煩意亂，血壓瞬間飆升。

11. 避免勞累過度

一項針對195名男子、長達三年的追蹤調查顯示，減輕勞動強度可使高血壓患者的血壓下降10毫米汞柱，一般人也可下降5毫米汞柱。適度休息、量力而為，是穩定血壓的重要關鍵。

12. 午飯後到戶外散步、曬曬太陽

德國的一項研究結果顯示，到戶外曬10分鐘太陽，血壓可下降6毫米汞柱。這是因為紫外線照射能促使身體生成營養素——維生素D3，而維生素D3與鈣相互作用，可以幫助控制動脈血壓。

13. 在安靜的環境中工作

一個研究小組曾對118人進行實驗，結果發現，處在喧鬧的工作環境中時，血壓平均會上升4毫米汞柱，即使噪音持續時間很短也一樣。研究人員另做了一項試驗：讓100個人每天沉思冥想20分鐘，12個月後再測量，這些人的血壓平均下降了11毫米汞柱。如果無法靜下來冥想，也可以在家中擺一個魚缸，觀賞熱帶魚同樣具有降低血壓的效果。

結語

控制血壓不需要劇烈的改變，從每天的一餐、一次散步、一段安靜時光開始，積少成多，就能讓血壓逐漸回到理想範圍。若您已被診斷出高血壓，仍應遵照醫囑按時服藥並定期量測血壓，再搭配上述生活習慣作為輔助，控壓效果更佳。