DASH降血壓餐單全攻略：營養師教你靠飲食穩定血壓

高血壓不容忽視，若長期控制不當，會增加患上心臟病、腎病及中風的風險。除了藥物治療外，調節飲食亦有助穩定血壓，對輕微高血壓患者尤其重要。醫生一般會建議患者先嘗試飲食治療並配合適量運動，之後才考慮是否需要用藥。

多吃蔬果見效：哈佛大學經典研究

1999年，美國哈佛大學公布了一項關於血壓與飲食的研究結果。459位高血壓患者被分配到三個組別，分別採用三種不同的飲食方式，再比較評估這三種飲食對血壓的影響：

• 第一組：典型美式飲食，蔬菜水果分量不多，以肉類為主；
• 第二組：含豐富蔬菜水果；
• 第三組：除豐富蔬果外，亦包含充足的奶類食品。

結果顯示，兩個含豐富蔬果的組別均有降血壓效果，其中「蔬果加奶類」的組別降血壓效果最佳。

什麼是DASH降血壓餐單？

第三組的餐單正是現時備受醫學界肯定的降血壓飲食方法，名為DASH降血壓餐單（Dietary Approaches to Stop Hypertension）。其特色如下：

• 含豐富蔬果，肉類分量較少；
• 從營養角度而言，屬低脂肪、低膽固醇飲食；
• 富含鈣質、鉀質和鎂質。

建議每天進食四份水果（一份相等於一個小型水果如橙、蘋果等，或半份大型水果如香蕉、大梨等），蔬菜每日亦應攝取約八兩。

每天二至三份奶類

DASH降血壓餐單的另一特色，是每天要進食2至3份奶類，一份奶類相等於一杯奶、一杯乳酪或一片芝士。不過，部分香港人較少吃奶類，因為飲牛奶後會出現腸胃不適的症狀，即所謂「乳糖不耐症」。

乳糖不耐症的成因與對策

乳糖不耐症的成因，是腸胃長時間沒有接觸奶類食品中的乳糖，令身體逐漸減少製造消化乳糖所需的乳糖酶。這類人士可先嘗試乳酪，因為腸胃一般較易接受；若要飲奶，開始時可先飲小半杯，讓身體重新製造乳糖酶。待腸胃適應後，可嘗試每日進食一份奶類來攝取鈣質，不但對血壓有好處，亦能增進骨骼健康。

最重要的是，DASH餐單屬低脂肪飲食，所有奶類均應選擇低脂或脫脂產品，而瘦肉或魚類的分量亦不宜過多，以免攝取過量的脂肪和蛋白質。

巧妙增加奶類食品的方法

1. 吃麵包時加一片低脂芝士
2. 用鮮果混合低脂乳酪作小食
3. 自製奶茶或咖啡時，加入脫脂奶粉
4. 用低脂奶製作牛奶布甸
5. 以低脂果味乳酪代替沙律醬
6. 糖水不加椰汁，改加低脂奶
7. 把水果加脫脂奶攪拌成鮮果奶昔

DASH降血壓示範餐單

早餐：葡萄麥片1碗、脫脂奶1杯、香蕉1隻
午餐：水餃湯米線1碗、蔬菜1碟（走油、走蠔油）、蘋果1個
下午茶：低脂乳酪1杯配鮮果
晚餐：白飯1碗、粉絲雜菜煲1碗、番茄菠蘿炒雞肉（肉約2兩）、橙1個

*以上餐單按1,500卡路里設計，為一人分量。個人熱量需求會因性別、年齡及運動量而有所不同，個人化的餐單分量應諮詢註冊營養師。

文：劉立儀（註冊營養師）