減鹽幾週血壓就下降！掌握「低鈉高鉀」飲食法，遠離高血壓

食鹽攝取過量是高血壓的重要危險因子之一。研究顯示，只要將每日攝鹽量降低，短則一週、長則數週內，血壓就會出現明顯改善。本文帶您了解如何透過「低鈉高鉀」的飲食策略，有效控制血壓。

各國積極推動減鹽政策

在發達國家，由於民眾的食鹽攝取主要來自加工食品，政府多與食品行業合作，逐步降低加工食品的含鹽量。同時，也透過推廣和完善食品營養標籤制度、提高大眾健康意識等方式，為居民推薦低鹽、低糖、低脂的健康食品，並在市場上供應低鈉代用鹽。

我國衛生部門於2012年制定《中國慢性病防治工作規劃（2012-2015年）》，提出將全國人均每日食鹽攝入量降至9克以下的目標。此外，還公布了我國第一個食品營養標籤國家標準——《預包裝食品營養標籤通則》，讓消費者能更清楚地掌握食品中的鈉含量。

減鹽要循序漸進，但任何時候開始都有效

「我們的目標還是以少吃鹽、減淡口味為主。」專家建議，對於血壓偏高的人來說，可以使用低鈉代用鹽替代普通鹽。值得注意的是，醬油、味精等調味品的含鹽量同樣很高，烹飪時也需要酌量使用。

對習慣重口味的人而言，減鹽並非一蹴而就，而需要循序漸進，慢慢適應清淡口味。不過好消息是——任何時候只要將攝鹽量降下來，就會看到成效。以血壓為例，在降低攝鹽量後的一週到幾週內，血壓便會有所下降。

養成「低鈉高鉀」飲食新習慣

降低高血壓風險的飲食方法包括：低鈉攝入、高鉀攝入，以及控制體重和肥胖。中國醫學科學院阜外醫院張宇清教授率領的團隊所進行的「替代鹽」研究表明，替代策略從改善生活方式的角度而言，確實能對降壓治療產生療效。

目前市面上已有高鉀低鈉鹽出售，居民購買食鹽時可選擇鉀鹽或低鈉鹽。普通食鹽99%以上為氯化鈉，而高鉀低鈉鹽的主要成分比例大致為：氯化鈉65%、氯化鉀25%、硫酸鎂10%。在不改變鹹味的前提下，低鈉鹽降低了約30%的氯化鈉含量，有助於調整人體內鈉、鉀的平衡，尤其對有高血壓患者和老年人的家庭來說，食用低鈉鹽是很好的選擇。

哪些人不適合食用低鈉鹽？

專家特別提醒以下族群需謹慎：

• 腎病患者：可以採取低鈉飲食，但不能食用低鈉鹽；
• 甲狀腺機能亢進者：可以食用無碘鹽，但同樣不宜食用低鈉鹽；
• 兒童：由於腎功能發育尚未完善，也不宜長期食用低鈉高鉀鹽。

少去小餐館吃飯，適當多補充鉀

那麼，如何在日常生活中改變「高鈉低鉀」的飲食習慣？專家提出以下幾點建議：

1. 從小培養清淡口味

飲食習慣是從小養成的，重口味一旦形成就很難改變。因此，家長應從小培養孩子健康清淡的飲食習慣，為一生的健康打好基礎。

2. 降低食鹽攝入

一方面要減少家庭烹調中的食鹽用量；另一方面，外出就餐時應盡量選擇大型飯店和餐館。調查顯示，小餐館的菜肴往往含有極高的熱量、較多的鹽分及脂肪。

3. 多補充含鉀豐富的果蔬

鉀最好的食物來源是蔬菜（尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類）、水果和豆類。例如，一個烤白薯含有838毫克的鉀，一杯菠菜汁含有800毫克的鉀，其他含鉀豐富的食品還包括香蕉、橙汁和玉米。在中國營養學會舉辦的「全國營養科學大會暨國際DRIs研討會」上，專家已將鉀的每日推薦攝入量提高到3500毫克。

減鹽補鉀看似小事，卻是守護心血管健康的關鍵一步。從今天開始，逐步調整飲食習慣，您的血壓會給您最好的回報。