高血壓患者必讀：七項飲食注意事項，穩控血壓從餐桌做起

高血壓是常見的慢性疾病，除了按時服藥、定期監測血壓之外，日常飲食管理更是控制血壓的關鍵一環。以下整理高血壓患者的七大飲食注意事項，幫助您透過正確的飲食習慣，穩定血壓、守護心血管健康。

一、三餐安排：少量多餐，控制總熱量

飲食安排應少量多餐，避免過飽。高血壓患者常伴隨體重偏高的問題，因此必須選擇低熱能食物，每日總熱量宜控制在約8.36兆焦左右；每天主食攝取量為150至250克，動物性蛋白與植物性蛋白各佔50%。

不伴有腎病或痛風的高血壓患者，可適量多吃大豆、花生、黑木耳或白木耳及水果。晚餐應少而清淡，因為過量油膩食物可能誘發中風。烹調用油建議選用含維生素E和亞油酸的植物油，並避免甜食。

平時可多吃高纖維素食物，如竹筍、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海帶、洋蔥等，以及適量的魚、蝦、禽肉、脫脂奶粉、蛋清等優質蛋白質來源。

每人每天食鹽攝取量應嚴格控制在2至5克之間，約一小匙的份量。需注意的是，食鹽量還應扣除烹調所用醬油中的鈉含量——3毫升醬油相當於1克鹽。

此外，鹹菜（醬菜）、腐乳、鹹肉（蛋）、醃製品、蛤貝類、蝦米、皮蛋，以及茼蒿菜、草頭、空心菜等含鈉量較高的蔬菜，都應盡量少吃或不吃。

富含鉀的食物進入人體後，可以對抗鈉所引起的升壓及血管損傷作用，應經常出現在餐桌上。這類食物包括豆類、冬菇、黑棗、杏仁、核桃、花生、土豆、竹筍、瘦肉、魚類、禽肉，以及莧菜、油菜、大蔥等蔬菜，水果則有香蕉、棗子、桃子、橘子等。

特別值得一提的是魚類——無論對哪種類型的高血壓患者，魚都是首選食材。流行病學調查發現，每星期吃一次魚的人，心臟病的死亡率明顯低於不吃魚者。

人體每天需要B族維生素與維生素C，可透過多吃新鮮蔬菜及水果來滿足。有專家提倡每天吃1至2顆蘋果，有益健康；水果還能同時補充鈣、鉀、鐵、鎂等多種礦物質。

研究發現，讓高血壓患者每天服用1克鈣，8星期後血壓出現下降。因此建議多吃富含鈣質的食品，如黃豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、魚蝦、紅蝦、紅棗、鮮雪裡蕻、蒜苗、紫菜等。

研究發現，老年高血壓患者的血漿鐵含量低於正常值。因此多吃豌豆、木耳等富含鐵質的食物，不但有助降低血壓，還能預防老年人貧血。

天然礦泉水中含有鋰、鍶、鋅、硒、碘等人體必需的微量元素。而一般的水煮沸後會產生沉澱，使對人體有益的鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質明顯減少，因此符合標準的飲用水宜生飲。

茶葉內含茶多酚，且綠茶中的含量比紅茶更高。茶多酚可防止維生素C氧化，有助於維生素C在體內的利用，並可排除有害的鉻離子；此外還含有鉀、鈣、鎂、鋅、氟等微量元素。建議每天使用4至6克茶葉（相當於2至3杯袋泡茶）沖泡飲用，長期堅持對身體有益。

以上七大飲食原則，高血壓患者若能確實落實在日常生活中，持之以恆，必定有益於血壓控制與整體健康。飲食調整雖非一朝一夕之功，但只要循序漸進、養成習慣，就能為心血管健康打下堅實基礎。