高血壓在我國的發病率長期居高不下，且北方明顯高於南方，飲食習慣正是重要原因之一。山東、東北、蘇北乃至西北地區的居民，每日鹽攝入量普遍偏高。然而，長期過量攝入鹽分不僅會加速衰老、造成血管硬化，對高血壓患者而言更是潛在危機——情緒激動時極易引發意外。中國軍區總醫院高干病房營養專家於仁文呼籲：為了預防高血壓、更好地控制血壓，人人都應該開始減鹽。
很多人都知道要限鹽，但長年累月形成的飲食習慣很難一下子改變。於仁文建議，減鹽可以從換用低鈉鹽做起。所謂限鹽，實際上限制的是鹽中氯化鈉的攝入，而低鈉鹽的氯化鈉含量比普通精鹽低約15%至20%，鹹味上的差異卻幾乎察覺不出來。他表示，一旦習慣了低鈉鹽的鹹度，反而會覺得精鹽或海鹽過鹹。只要把家中的精鹽換成低鈉鹽，就能在不知不覺中降低氯化鈉的攝入量。
除了炒菜用的食鹽，生活中還有許多「隱性鹽」藏在調味料裡，例如醬油、雞精、料酒和各種調味醬料，含鹽量都不容小覷。因此，除了控制食鹽用量，平時也應盡量選擇調味較少的食品。
高血壓患者的飲食原則最好做到「低鈉高鉀」，也就是減少鈉的攝入、增加鉀的補充。低鈉高鉀的食物以植物性為主，包括豆腐、各類蔬菜與水果，其中豆類、菌類和瓜類蔬菜的鉀含量尤其豐富。中醫認為冬瓜、黃瓜、紅豆等瓜類、豆類食材具有利水消腫的功效，有助緩解高血壓患者的浮腫症狀。此外，豆類蔬菜和豆製品不僅含鉀量高，鈣質也很豐富，對預防骨質疏鬆等疾病同樣有益。
蔬菜、菌類和藻類是糖尿病、高血壓、痛風患者的理想食材。於仁文建議，每人每天應攝取一斤蔬菜，其中綠色蔬菜應占一半以上。
於仁文提醒，吸菸和飲酒也是誘發高血壓的重要因素。飲酒會直接導致心跳加快、身體發脹；酒後人體血容量增加，更多水分進入血管，血管壁承受的壓力隨之上升，此時血管格外脆弱，容易發生危險。
至於香菸中的尼古丁，則是造成血管硬化的原因之一，也是冠心病的危險因子。吸菸不僅影響血壓，還會大幅提高肺癌、膀胱癌等重大疾病的風險。
許多成年人難以控制鹽分攝入，根源在於從小養成了重口味的飲食習慣。若幼年時長期高鹽飲食，成年後突然減鹽確實難以適應。因此於仁文呼籲家長從孩子做起：兩歲前的飲食盡量不要加鹽。孩子從小適應清淡口味，將來自然難以接受高鹽食物，也能從小降低罹患高血壓的風險。
想真正落實控鹽，關鍵在於三餐的合理安排。成年人患上高血壓後，若突然大幅降低飯菜鹹度，往往難以堅持。於仁文針對高血壓患者提出以下限鹽三餐方案：
豆漿、牛奶、白粥，搭配蒸蛋、水煮蛋或生菜、新鮮番茄、黃瓜等，既營養豐富，又能輕鬆做到無鹽，接受度高。
午餐可以保留自己喜歡的口味。若有條件自備三道菜，不妨一道正常口味、一道無鹽、一道低鹽，讓味蕾慢慢適應清淡飲食。
晚餐飯量宜小、口味宜淡，喝粥搭配清淡蔬菜、豆製品或清蒸魚，都是非常好的選擇。
除了合理安排三餐，掌握烹飪細節同樣能在減鹽的同時兼顧美味。不少人習慣按「鹽、醬油、料酒、雞精」的程序化步驟調味，於仁文指出，其實放調料的時間點也大有學問。
放鹽太早：鹽屬於電解質，容易滲透進蔬菜內部。炒菜時若先放鹽，蔬菜會因脫水而將鹹味吸入內部，表面嚐起來反而不夠鹹，容易讓人誤判味道不足而再加調料，不知不覺攝入更多鹽分。
放鹽較晚：出鍋前才放鹽，鹹味附著在食材表面，正好符合味蕾對「夠味」的判斷，即使整體用鹽量減少，吃起來依然覺得味道恰到好處。
炖肉也是同樣的道理：若過早放鹽，不僅會使蛋白質變性、肉質變硬，還容易讓肉的味道不夠鮮美。因此於仁文建議，炒菜最好的放鹽時機是出鍋前；炖肉則約在起鍋前十分鐘左右加鹽；若需要使用味精或雞精提鮮，可選擇在出鍋前半分鐘加入調味。
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