長壽不是夢：長壽老人的膳食指南與飲食智慧

古今中外不乏百歲長壽老人。我國唐代名醫孫思邈70歲時撰寫《千金要方》，100歲時又完成《千金翼方》，這兩部流傳至今的世界醫學名著，他百歲之後仍熱心為人診病，直至142歲高齡才安然辭世。

我國著名科學家竺可楨教授，83歲時完成了《五千年來氣候變遷》的論著；著名畫家、藝術大師齊白石95歲時依然堅持國畫創作。

我國生物化學家、營養學先驅、衰老生化奠基人鄭集教授，在80至90歲高齡期間，仍獨自編著出版七部專著，其中三部獲獎，發表科學論文56篇，指導碩士、博士研究生9名，培訓教師10多人。其事蹟被收錄於1991年中國《現代科學家傳記》及1993年「美國人物傳記社名人傳略」，並於1995年獲英國國際人物傳記中心頒發榮譽證書，表彰他對中國生物化學教育的卓越貢獻。年屆105歲的鄭老，仍在耕耘了八十多年的營養教育與科研事業上奮鬥不止。

影響人類壽命的關鍵因素

影響人類壽命的因素很多，除遺傳與環境外，生活方式與膳食營養無疑是重要的一環。從世界各地長壽地區的調查結果來看，日常飲食習慣與長壽之間存在著密切關聯。

世界長壽之鄉的飲食調查

中國廣西巴瑪縣

在全國人口普查中，廣西巴瑪縣每10萬人中90歲以上的老人就有106.7人，成為有名的長壽地區。當地老人以玉米為主食，輔以各種豆類、紅薯和大米，並以火麻油作為烹調油（亞油酸佔53.2%，亞麻酸佔23.2%）。此外，他們常吃各種野菜、野果及水果，如番石榴、柚子、牛奶果等，其中牛奶果的維生素C含量高達230mg/100g。

中國新疆維吾爾自治區

另一個長壽地區新疆維吾爾自治區的長壽老人，主要食物是牛肉、羊肉、鮮奶、酸奶、奶油、雞蛋和麵粉，一年四季水果不斷。

南美洲厄瓜多爾比爾卡班

南美洲厄瓜多爾的比爾卡班，每10萬人中就有372位長壽老人。他們每日攝入熱量約1200kcal，食物以牛奶、羊奶、土豆、番茄、麵粉及各種水果為主。

前蘇聯格魯吉亞地區

前蘇聯格魯吉亞地區每10萬人中有百歲老人39位，老人們每日攝入熱能2000至3000kcal，主要食物包括奶製品、小麥製品、玉米麵和水果等。

從上述長壽之鄉的調查可以看出，各地長壽老人的膳食各有特色、飲食習慣不盡相同，但歸納起來，仍有以下共同的飲食特點：

長壽老人的四大膳食特點

一、熱能適中，營養均衡

膳食熱能不高，但擁有充足的優質蛋白質，動物脂肪較少，無機鹽、微量元素（包括維生素）充裕，足以滿足人體需要。合理的營養素攝取源自平衡膳食。老人們的膳食結構特點是：多量的奶類、適量的禽肉、魚類和瘦肉，少量的蛋、肝等；主食定量，兼有粗糧、雜糧；並攝取大量新鮮蔬菜、水果，此外還常吃堅果、菌藻類食物。

二、飲食規律，節制適量

保持良好的飲食習慣，一日3至5餐有規律，按時定量進餐。飲食有節、食量得當，不過饑過飽，每餐七、八分飽，切忌狼吞虎嚥、暴飲暴食。不挑食、不偏食，普遍少鹽、少糖、少脂肪，以清淡食物為主。

三、精心調製，易於消化

講究食物的調製與烹調，做到粗細搭配、葷素搭配，使飲食柔軟可口，易於消化吸收。

四、世代相傳的養生民諺

在各長壽之鄉還流傳著許多養生名言及有益民謠，如「早飯要好、午飯要飽、晚飯要少」、「多吃蔬菜少吃肉、粗米淡飯能長壽」、「夜飯少一口、能活99」、「魚生火，肉生痰，青菜蘿蔔保平安」等，樸實的字句間蘊藏著世代積累的飲食智慧。

結語

注意飲食營養與飲食衛生，做到飲食有節、合理搭配，正是長壽老人的膳食要點。這些都是人們多年來總結出的長壽飲食規律與養生經驗，值得我們借鑒與實踐。長壽並非遙不可及的夢想，從今天開始調整餐桌上的選擇，健康長壽便離你更近一步。