銀髮族運動指南：健身專家傳授10條建議，助長者持之以恆動起來

對於運動，許多長者往往難以持之以恆。美國《退休人員協會雜誌》近日刊文，整理出美國健身專家瑪迪娜·納夫拉蒂洛瓦博士總結的10條實用建議，幫助銀髮族輕鬆動起來，養成長期運動的好習慣。

一、一張一弛，間歇式運動

運動健身也需要張弛有度。例如第一天運動60分鐘，第二天可以只運動20分鐘。這種間歇式的運動方式能讓體力得到更好的恢復，同時有助於保持運動積極性。

二、別再拿「我沒時間」當藉口

如果無法一次連續運動30分鐘，不妨化整為零——每天進行3次、每次10分鐘的運動，效果同樣理想。短時多次的運動方式對改善健康非常有效。

三、選擇最感興趣的運動項目

興趣是堅持運動的關鍵。如果將運動視為必做的家務或強迫性任務，樂趣便會蕩然無存，運動往往虎頭蛇尾。選擇自己真正感興趣的項目，投入度越高，健身效果就越好。

四、選擇擅長的運動項目

挑選自己擅長或至少能夠掌握的運動，能帶來更多自信，而自信正是邁向成功的必要內在因素。

五、多種運動相結合

運動應講究多樣化。散步、慢跑、游泳、太極、瑜伽、氣功、啞鈴等長者能勝任的運動都可適當安排，做到動靜適宜、快慢結合。運動的多樣性不僅能增添樂趣，還能從多方面鍛煉身體。

六、找個運動伙伴

家人、朋友、隊友或教練，都是堅持運動的好幫手。如果暫時沒有合適的人選，不妨在運動過程中慢慢尋找——鄰居、同事、親戚甚至新朋友都可能成為理想的運動伙伴。結伴運動更有助於持之以恆。

七、循序漸進，切忌操之過急

許多多年未運動的長者，剛開始運動時因動作太猛、運動量過大而受傷，從此徹底告別運動，很少再重新開始。切記「一口吃不成胖子」，穩紮穩打才是長久之道。

八、從5至10分鐘散步開始

從短時間散步起步，之後視身體狀況每次增加5分鐘，逐步達到每次45至60分鐘。循序漸進有助於身體更好地調節適應新的運動量。一項以中年男女為對象的新研究發現，只要堅持散步12週，多項關鍵健康指標即可受益：腰圍縮小、血壓更健康、疲勞改善、體力更充沛。

九、善用跳舞毯等體感健身遊戲

2010年美國心臟病協會完成的一項調查發現，積極參與體感視頻遊戲，能促使長者投入更多真實世界的運動，包括散步、羽毛球和慢跑等。

十、尋求專家意見

長期缺乏運動的長者在開始鍛煉前，最好先諮詢相關專業人士，了解運動注意事項，確保安全健身、防止意外受傷，才能真正享受運動帶來的長遠健康益處。