健身八步走：掌握八大步法，走出健康長壽路！

「健身八步走」是一套簡單易學、不受場地限制的健走方法，對降低人體總膽固醇、血糖、血壓都有明顯效果，因此被運動醫學、心理學、營養學及臨床醫學專家譽為「21世紀的健身法寶」。以下為您詳細解析八種步法的動作要領與健康效益。

第一式：大步走

平常散步一小時的效果，遠遠比不上大步快走二十分鐘。因為大步走時，全身肌肉參與運動的量更大，肌肉用力也能促進血液循環、加大血流。想真正練好走路，首先要學會大步走。

建議標準：男性以不超過100步走完100公尺，女性以不超過110步走完100公尺。這樣的步幅通常比日常步伐大10至20公分，鍛煉效果更佳。

將雙臂水平抬起，位置如同時鐘的九點一刻；再向上斜舉，就是「十點十分」的位置。以此姿勢行走時，挺胸抬头、目視前方，每天堅持200步，能有效鍛煉頸椎，改善長期低頭造成的頸部僵硬問題。

呼吸鍛煉有兩種方式：

節律呼吸可增加氧氣與肺泡中紅血球及二氧化碳的交換機率，讓全身獲得充分供氧，有效提升肺部功能。

老年人走路時不妨「搖頭擺尾扭一扭」。隨著年齡增長，腰頸關節的靈活度逐漸下降，邊走邊扭動腰身，等於給內臟做良性的按摩，對防治大小便不暢等問題效果非常好。

許多老年人平時缺乏抬腿練習，抬腿能力越來越差，而髂腰肌的力量對行動能力至關重要。高抬腿走正是鍛煉髂腰肌的好方法：大腿屈膝向上抬高，每天堅持走100步，不久後您會發現上下樓梯、跨越障礙都輕鬆自如。

不少老年人因腳腕功能退化而難以直線行走，而神經系統的衰退更是不容忽視的健康警訊。「認真走」的要領是：每走一步，腦中專注想著雙腳，用十個腳趾頭去感受地面。大腦控制腳趾的每一個動作，神經系統經過反覆鍛煉，調控能力得以提升，還能有效弱化小腦萎縮的高發風險。

兩腳朝前，每走一步十個腳趾都用力抓地，特別是大腳趾發力，把身體「彈」起來。彈著走的收穫多多：既鍛煉了腳趾，又能強化足弓與腳腕，對抑制拇外翻和減肥都有很好的效果。

倒走務必選擇安全、空曠的場地，並留意參照物。動作要領如下：

倒著走可以強化腰腿肌肉、增強平衡感，耗氧量也比正向行走更多，鍛煉強度更高。

八種步法可依個人體能靈活搭配，循序漸進、持之以恆，才能走出真正的健康。中老年朋友在開始新的運動計畫前，建議先諮詢醫師，選擇適合自己的強度。

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