人老腿不老！8招腿腳保健運動，延緩衰老就從下半身開始

俗話說「人老腿先老」，雙腿的功能狀態往往被視為身體衰老的晴雨表。隨著年齡增長，若缺乏鍛煉，肌肉流失、關節僵硬、血液循環變差等問題便會接踵而至。因此，老年人健身防老抗衰，不妨從腿腳鍛煉開始。以下推薦一套簡單易學的腿腳保健動作，每天堅持練習，有助於延緩雙腿衰老。

一、臥位運動：活動趾與踝

仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次；再將五趾分離、並攏30次；然後屈髖、屈膝，伸屈並旋轉踝關節30次。這是整套運動的準備動作，能喚醒足部小肌肉群，為後續鍛煉打好基礎。

準備一根長約40厘米、直徑10～20厘米的圓木或石滾子，放在地板上。人坐在床邊，雙足踩在滾子上前後滾動100次，可達到舒筋活血的目的，同時按摩足底，促進下肢血液循環。

踮腳走路，即提起足跟，完全用足尖行走百步。這不但可鍛煉小腿後側的屈肌，從經絡角度看，還有利於通暢足三陰經。

將足尖翹起，用足跟行走百步，可鍛煉小腿前側的伸肌，並有疏通足三陽經的作用。與踮腳走路交替進行，能全面鍛煉小腿前後肌群。

側方行走可使前庭的平衡功能得到強化，有預防共濟失調的作用。先向右橫移50步，再向左橫移50步。練習時可扶牆或扶穩固家具，以確保安全。

倒退行走有利於靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發揮雙足「第二心臟」的作用，促進全身血液循環。此外，倒退時改變了大腦神經支配運動的慣性模式，能強化腦功能活動，預防因廢用而導致的腦萎縮。每次倒退百步為宜，應選擇平坦空曠的場地，避免絆倒。

用四肢爬行50米。爬行時軀體呈水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管得以舒張鬆弛，心臟排血的外周阻力下降，有利於緩和高血壓，這已為大量實踐所證實。膝蓋不佳者可在軟墊上進行，或酌情減少距離。

如果家中有3～5歲的小孩，可以趴在床上，雙足背貼床面、足心朝上，讓孩子赤腳踩壓您的雙足，孩子的足跟對準大人的足心，做踏步動作50～100次，對促進血液回流大有好處。沒有孩子幫忙，也可自己用手按摩足底，或借助按摩工具完成。

以上八法由靜到動、由易到難，建議循序漸進、量力而行。鍛煉前先做熱身，穿防滑鞋或在安全環境中練習；患有高血壓、心臟病、骨質疏鬆或關節疾病的長者，開始前最好諮詢醫生意見。若能每天堅持上述鍛煉，定能推遲雙腿先衰的到來，也有利於心腦及五臟六腑的保健，您不妨試試看。