老年人常練下蹲保健康：強腿護心又健肺的長壽運動

生命在於運動。即使步入老年階段，每天堅持適量運動仍是維持健康的關鍵。在各種運動項目中，養生專家指出，老年人可根據自身身體狀況練習下蹲動作，這項看似簡單的運動，對日常防病和輔助調理都有顯著益處。

下蹲：隨處可做的健身方式

眾所周知，日本人是全球著名的長壽民族，他們喜歡席地而坐或蹲著做事，腿部與腹部之間的肌肉經常受到擠壓，贅肉沒有生長的空間；農民大多蹲著干活、吃飯及聊天，與城市居民相比，他們的下肢更粗壯有力，身體素質也更好。

下蹲雖然看似簡單，卻是一種行之有效的健身方式。摘菜、看電視、看書的同時都可以順便蹲一蹲。儘管有人覺得不雅，也不一定比坐著舒服，卻可能帶來不可思議的健身效果。

雙腿是人體的「第二心臟」

俗話說：「樹老根先枯，人老腿先衰。」雙腿可說是身體的交通樞紐——兩條腿擁有人體50%的神經、50%的血管，流淌著50%的血液，是連接身體大循環的重要組織，因此被稱為人的「第二心臟」。

心臟每天24小時不間斷地向全身各個部位輸送血液，負擔極其繁重；而能夠「解救」心臟的超人正是肌肉。肌肉運動就像按摩一樣，有助於水分和血液的輸送。因此，多做腿部肌肉運動，如散步、爬樓梯都很有益處，經常練習下蹲則效果更佳。

二十多年堅持的真實見證

一位73歲的長者分享了自己堅持下蹲二十多年的體會：換來的是腰腿靈活自如，很少有疼痛感，這說明腰腿的骨骼、肌肉、運動神經以及運動中樞的生理功能保持良好。他走路輕快、腿腳靈便，每次行走都在2000米以上（每天約6000步），不喘不累，輕鬆舒暢。

美國科學家研究認為，從走路狀態便可判斷人的健康狀況：如果一位70至79歲的老人一次能步行約400米，就說明其健康情況至少能讓他多活6年；老人每次行走的距離越長、速度越快、走得越輕鬆，壽命就越長。

鍛煉肌肉、呵護關節

做下蹲運動不但能鍛煉肌肉，對關節也很有好處。下蹲時，大腿與腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收縮舒張，腰部屈伸活動，對腹部疾病以及腰椎退行性病變都有很好的預防和保健作用。深蹲（全蹲）對整個下肢和軀干都有強烈刺激，是提高腿部力量的最好動作，而腿部力量對全身力量而言最為重要，潛力也最大。

增強關節靈活性、延緩老化

下蹲時，人體兩個最大的關節——膝關節和髖關節會折疊到一定程度，其他部位的肌肉也能得到活動，這能有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等症狀。下蹲還可增加腰、髖、膝、踝關節的活動範圍，增強關節靈活性，延緩關節老化，增加背、腰、腿部肌肉力量。此外，這種運動對風濕性關節炎及類風濕性關節炎也有很好的預防作用。

減輕心臟負擔、促進血液循環

經常下蹲確實對心臟有益。下蹲時，雙腿肌肉對血管產生擠壓作用，能加快靜脈血液回流；站起來時，雙腿肌肉放鬆，動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管裡。這樣一蹲一起、肌肉一緊一鬆，相當於為血液循環增加了一股動力，可以減輕心臟負擔，使下肢血脈通暢，筋脈得到濡養，故有「氣行則血行，血行風自滅」之說。

下蹲運動還可緩解動脈硬化、降低血脂、消耗脂肪，因此也是一項很好的減肥方式，特別針對腰、臀、腹部。前述長者腰圍最大時達3尺2，現在只有2尺6，效果十分明顯。

同時，下蹲運動還是一種很好的內臟按摩，能有效促進靜脈血液回流，緩解腹部瘀血及視力疲勞，防止近視及視力衰退。它對改善心腦血管功能、穩定血壓、調整內分泌紊亂、促進人體新陳代謝等都起著積極作用。從中醫理論來講，下蹲可使人體經絡相互擠壓，形成自體經絡按壓的狀態，有利於氣血流暢，可減少冠心病和腦中風的發病率。

健肺益氣、提升肺功能

下蹲運動還能健肺。常做下蹲運動，對改善肺功能、預防肺部疾病非常有好處。下蹲時，下肢血液更快回流到心臟，從而促進心肺血液循環，增加肺活量。另外，下蹲動作使腹內壓增大，膈肌上抬，胸腔縮小；起立動作使腹內壓減小，膈肌下沉，胸腔增大，如同在給肺臟做按摩。

前述長者堅持下蹲運動幾十年，經體檢發現膈肌活動範圍增加了5厘米，肺通氣量增加達1500多毫升，對改善肺功能非常有幫助。

溫馨提醒：量力而行，安全第一

老年人在選擇運動保健時，一定要量力而行，不可過急過猛，動作宜緩慢平穩。特別是心腦血管健康欠佳的老人，更應格外謹慎，必要時先諮詢醫生意見，循序漸進地增加運動量，才能真正達到強身健體的效果。