老年人，別讓肩膀「靜」下來：六招居家鍛鍊改善肩關節僵硬

為什麼老年人的肩膀容易出問題？

肩關節周圍的血液循環本來就較差，加上步入老年後，植物神經系統和內分泌系統功能容易紊亂，使血液循環進一步減慢，這些因素都會促使老年人肩關節疾病（如肩關節周圍炎）的發生。若再長期缺乏活動，肩膀只會越來越僵硬，功能障礙也會日益加重。

以下介紹幾種可以增加關節及周圍組織血流量的常用鍛鍊方法：

患者站立，用患肩側的手握住門框，逐漸下蹲，利用自身的身體重量來牽拉肩關節，反覆數次，幅度由小到大，切勿操之過急。

在門框上或樹枝上拴一條毛巾，緊套手腕，患肢盡量高抬，然後做下蹲動作。次數與強度應量力而行、循序漸進；若正處於嚴重疼痛期，則宜少做為佳。

取立正姿勢，兩腳分開與肩同寬。將一條長毛巾搭在肩上，患肢放於背後，雙手抓緊毛巾兩端；前面的手在胸前用力向前下方拉，另一隻手再往回拉，如擦背狀反覆拉動，次數不限。

把滑輪（可用硬圓筒代替）固定在門框上，繩子從滑輪上（或圓筒裡）穿過，雙手抓緊繩子兩端，逐漸加力，帶動患肢活動。每日拉動50～100次，並可視恢復情況逐漸增加次數。

右足在前、左足在後成丁字步，兩膝伸直。左手握拳、屈左肘，將左拳置於腰後；右手高舉過頭，掌背朝天，五指自然微屈，肘略屈，目視右掌心。然後交換，右手置於腰後，左手高舉過頭，如此左右來回交替練習。

兩腳開立，距離與肩同寬，兩臂自然下垂。屈肘上提，兩掌與前臂相平，提至胸前與肩平，掌心向下；接著兩掌用力下按，直至兩臂伸直為止。

進行上述動作時，應牢記「上提時肩部用力，下按時手掌用力」，肩部盡量放鬆，動作宜慢，呼吸保持均勻自然。鍛鍊貴在堅持，但切忌用力過猛，以免造成二次傷害。

以上方法，對肩部、頸部軟組織損傷、肩關節周圍炎等引起的功能障礙均有輔助治療作用。老年人平日應讓肩膀適當「動起來」，透過規律鍛鍊促進局部血液循環，才能有效預防和改善肩部疾患，維持良好的生活品質。若疼痛持續或加重，仍應及早就醫，尋求專業診治。