中老年人強肺妙招：多練腹式呼吸，科學改善肺功能

為什麼中老年人需要呼吸鍛鍊？

許多中老年朋友飽受呼吸系統疾病的困擾，例如慢性阻塞性肺病、哮喘、肺間質纖維化等，部分患者更因病情長期臥床，導致肺功能日漸下降。對這類人群而言，除了規範治療之外，科學合理地進行呼吸運動鍛鍊，是延緩肺功能衰退、提升生活品質的重要手段。

腹式呼吸：簡單高效的強肺方法

腹式呼吸是一種簡單而高效的呼吸訓練方式，不僅有助於增加通氣量、降低呼吸頻率，還能促進咳痰能力，有效緩解呼吸困難。

從解剖結構來看，胸腔是一個上小下大的錐形腔體，膈肌位於胸腔底部，只要輕微移動就能明顯改變腔體容積。膈肌每向下移動1厘米，通氣量即可增加約250至350毫升；而持續有效的腹式呼吸訓練，可使橫膈活動範圍增加2至3厘米，從而顯著提升肺部的通氣效率。

腹式呼吸的正確做法

準備姿勢：仰臥床上，頭下墊薄枕，兩側膝關節下方各墊一個小枕頭，使腹部充分放鬆；雙手分別放在胸前和上腹部。

吸氣要領：閉口，用鼻子緩慢吸氣。吸氣時，腹部應對抗放在其上的手的壓力，徐徐隆起。

呼氣要領：呼氣時讓腹肌收縮，使腹部自然下沉；放在腹部的手可稍稍加壓用力，以進一步增高腹內壓，促使膈肌上抬。

關鍵細節：整個呼吸過程中，胸廓應盡量保持最小活動幅度甚至完全不動；呼吸要深長而緩慢，盡量用鼻而不用口；呼吸頻率保持在每分鐘7至8次左右，吸氣與呼氣的時間比為1:2。

循序漸進，貴在堅持

剛開始練習時，每次堅持1至2分鐘即可，每日兩次；此後逐漸延長練習時間，直至每次10至15分鐘。熟練掌握仰臥位的腹式呼吸後，可進一步練習坐位或立位的腹式呼吸，並逐步養成平穩而緩慢的腹式呼吸習慣，將其融入日常生活的點滴之中。

進階訓練：全身性呼吸體操

在腹式呼吸的基礎上，加入擴胸、彎腰、下蹲等肢體動作，即構成全身性呼吸體操，能夠進一步改善肺功能。此項體操可採取臥位、坐位和立位進行，具體步驟如下：

第一步：長呼吸

全身肌肉放鬆，用鼻吸氣、口呼氣。先練深長呼氣，直到把氣呼盡，再自然吸氣。呼氣與吸氣的時間比為2:1或3:1，以不出現頭暈為度。

熟練完成長呼吸後，可依次配合擴胸、彎腰、下蹲等動作，將呼吸與肢體活動協調結合，逐步完成整套體操。

溫馨提示

呼吸鍛鍊應量力而行、循序漸進，切忌憋氣或過度用力。若練習過程中出現頭暈、心慌、胸悶等不適，應立即停止並適當休息；處於疾病急性發作期的患者，請務必先諮詢醫生，在專業醫師或康復治療師的指導下制定適合自己的訓練方案。