慢性支氣管炎長者健身指南：簡易運動與呼吸鍛鍊全攻略

慢支患者更需要運動：走出「少活動」的誤區

長期以來，許多人認為慢性支氣管炎（簡稱「慢支」）患者應該減少活動，以免加重症狀或誘發喘息發作。不少患者因此不敢參加體育或娛樂活動，久而久之，不僅身體抵抗力下降，連性格也變得孤僻、內向。

實際上，經常參加適宜的體育鍛鍊，反而能夠增強體質，提高呼吸道的抗病能力和適應能力。除了積極控制感染、促進排痰、保持良好的環境衛生、在氣候變化和寒冷季節避免受涼、預防流感之外，患者在症狀緩解期完全可以參加一些輕鬆、娛樂性強的運動，在愉快的心境中達到鍛鍊身體的目的。

引吭高歌：唱出健康好呼吸

有趣的是，近來專家們研究發現，患有慢性支氣管炎的病人經常引吭高歌，有阻止病情向肺氣腫方向發展的作用。原來，唱歌既是一種藝術，又是一種運動方式，更是陶冶情操、愉悅身心的手段。唱歌時口腔肌肉、舌頭、聲帶以及聲波的震動，對呼吸系統很有益處；歌曲的節拍還能使胸部肌肉興奮、肺部擴張、增加肺活量、使呼吸加深加長，讓支氣管保持暢通。

難怪近年來，北京爬香山健身的老年大軍中，越來越多的人加入了「喊山」的行列——在清晨空氣清新的山路上唱老歌、喊嗓子，既鍛鍊了身體，又舒暢了心情。

最簡單易行的入門運動：腹式呼吸

腹式呼吸是適合慢支朋友的最簡單易行的運動之一。它通過增加膈肌的活動度，保持呼吸道通暢，從而增加肺活量，減少慢支的發作，並預防肺氣腫、肺源性心臟病的發生。

具體方法：取立位（或仰臥），一手放在前胸，一手放在腹部；吸氣時挺腹，呼氣時腹壁向內收縮，使腹壁的活動度盡可能地大。吸氣與呼氣的時間比為1∶2～3，做到深吸緩呼；吸氣用鼻，呼氣用口，呼氣時將口唇縮攏如吹口哨狀。建議每日鍛鍊兩次，每次10～20分鐘。

一套簡單實用的呼吸操（共五節）

以下這套呼吸操每一節開始的預備姿勢均為立正，動作簡單，非常適合日常練習。

第一節：呼吸運動

（1）深吸氣，同時兩臂慢慢伸開、抬起，與軀幹成鈍角；（2）呼氣，兩臂放下。注意深呼吸的速度要慢。

第二節：擴胸運動

（1）兩臂抬起，肘部半屈，雙手握拳，手心向下；挺胸，同時兩臂用力向後擴，然後恢復原來姿勢，重複一次。（2）兩臂伸舉，同時挺胸，再將兩臂放下。注意胸部要用力挺起。

第三節：體側運動

（1）左腳向左跨一步成左弓步，同時右手插腰，左臂經體側向上舉，帶動上體向右側屈；（2）向右做側屈一次；（3）向右再做側屈一次；（4）左腳蹬回，同時左臂經體側放下，右臂自然放下，還原成立正姿勢。（5）～（8）同（1）～（4），但方向相反。注意三次側屈動作的幅度要逐漸加大。

第四節：腹式呼吸

（1）雙腳分開，雙手放在腹部，全身放鬆；（2）吸氣時腹部用力鼓起；（3）呼氣時用力收縮腹部。可以平臥進行，速度要慢，要有節律。

第五節：踏步運動

原地踏步，手和腿的動作幅度盡可能大一些。

搭配傳統養生運動，效果更佳

除了上述練習，還可以根據自身體質選擇醫療保健操、太極拳、五禽戲或氣功等項目。需要特別注意的是，進行氣功鍛鍊時，應選擇以調息為主的養生功，即以開合呼吸（手臂張開時吸氣，手臂合攏時呼氣）的方式為主；鍛鍊時間以早晨為宜，每次30分鐘。

運動中的安全提醒

鍛鍊時要注意避免胸、腹內壓過高，例如不要故意用力屏氣，不做大幅度的俯仰運動等。如突發劇烈胸痛、氣悶及明顯呼吸困難，不必過於驚慌，應立即停止運動並及時氧療，盡快到醫院就診。

冬病秋防：善用空氣浴

由於慢支患者氣道的敏感性較高，在寒冷季節及氣候劇變時常反覆發作，故每年的秋冬季節都是發病高峰。基於「冬病秋防」的理念，預防工作應從秋季甚至夏季就開始。

例如，從夏末秋初開始，就可以採用環境療法之一——空氣浴。其治療作用主要依賴空氣中的負氧離子，可平穩血壓、減少呼吸次數、振奮精神等。一般來說，大片綠地、山谷、小溪、泉水或瀑布附近，負氧離子濃度較高，非常有利於慢支的預防和治療。做空氣浴時，應配合做深呼吸運動，效果更好。