60歲後平衡力每10年下降16%！專家推薦3招鍛煉法，穩固重心防跌倒

隨著年齡增長，人體的平衡能力會逐漸衰退。一項運動醫學調查顯示，60歲是人體平衡能力的分水嶺：60歲以前，人的平衡能力相對穩定；60歲以後，每10年會下降16%甚至更多。因此，年過60的長者更應重視平衡訓練，及早鍛煉下肢力量，降低跌倒風險。

跌倒對老年人的危害不容小覷

統計顯示，我國每年約有30%的老年人在運動中至少跌倒一次，且跌倒概率隨年齡遞增，80歲以上的長者更高達50%。其中5%～15%的跌倒會造成腦部損傷，甚至引發心腦血管疾病等嚴重傷害。提升平衡能力、預防跌倒，是老年人保健不可忽視的重要課題。

平衡能力為何會下降？

老年人平衡能力下降的原因有很多，包括肌力變化、關節柔韌性降低、視力減弱、前庭功能下降等。大腦前庭分析器是控制人體平衡的重要器官，而身體重心的控制能力則可以透過下肢鍛過下肢鍛煉來增強。雖然各器官功能隨年齡下降、上肢平衡能力逐漸減弱，但只要採取正確的鍛煉方式，就能有效提高控制重心的能力，延緩平衡能力的衰退速度。

專家推薦：三種適合老年人的鍛煉方式

1. 側身走（俗稱「蟹步」）

側身走俗稱「蟹步」，顧名思義就是像螃蟹一樣斜著行走。這是一個鍛煉強度較小的動作，對老年人而言比較安全，非常適合作為日常平衡訓練的入門選擇。

2. 重心控制練習

老年人控制重心能力的增強，離不開下肢力量鍛煉。具體做法是挺直站立，前後晃動身體，讓腳尖與腳跟循環著地。這樣可以鍛煉下肢肌肉，達到控制重心的目的。鍛煉時建議背靠牆壁，或面對床鋪、請人在身旁協助保護，以防失去平衡時跌倒。

3. 單腳支撐訓練

單腳支撐是指一隻腳站立支撐身體，另一隻腳微微抬起，支撐腿膝蓋保持挺直。進行此項鍛煉時務必注意安全保護，抬起的腳高度不要超過支撐腳的腳踝，以便在失去平衡時能夠及時站穩。能夠長時間保持平衡的老人，還可以嘗試閉上眼睛進行訓練，鍛煉效果更佳。

平衡能力的維持需要持之以恆的鍛煉。60歲以上的長者只要循序漸進、注意安全，堅持上述訓練，就能有效增強下肢力量與重心控制能力，遠離跌倒威脅，享受健康自在的晚年生活。