您现在的位置：天天健康網 >> 健康生活 > >> 老人健康 >> 養生保健 >> 老人健身

60歲以上老人注意：平衡能力每10年下降16%！專家傳授3招防跌鍛煉

60歲是平衡能力的分水嶺

隨著年齡增長，許多長者會發現自己站不穩、容易跌倒。運動醫學專家趙紀生指出，60歲是人體平衡能力的重要分水嶺。一項運動醫學調查顯示：60歲以前，人的平衡能力相對穩定；60歲以後，每10年會下降16%甚至更多。

跌倒對老年人的威脅不容小覷。數據顯示，我國每年約有30%的老年人在運動中至少跌倒一次，且跌倒概率隨年齡遞增，80歲以上長者的跌倒比例更高達50%。其中5%～15%的跌倒會造成腦部損傷，甚至引發心腦血管疾病等嚴重後果。

為什麼老年人平衡能力會下降？

老年人平衡能力衰退的原因有很多，包括肌力變化、關節柔韌性降低、視力減弱以及前庭功能下降等。趙紀生解釋，大腦前庭分析器是控制人體上肢平衡的器官，而身體重心的控制則可透過下肢鍛煉來增強。隨著各器官功能逐漸衰退，老年人的上肢平衡能力也會慢慢減弱。不過，只要採用正確的鍛煉方式提高控制重心的能力，就能有效降低平衡能力衰退的速度。

專家推薦：三種安全又有效的下肢鍛煉

一、單腳支撐練習

單腳站立，另一隻腳微微抬起，支撐腿膝蓋保持挺直。進行這項鍛煉時要注意安全保護，抬起的腳高度不要超過支撐腳的腳踝，以便在失去平衡時能夠及時站穩。若能長時間保持平衡的長者，還可以嘗試閉上眼睛練習，鍛煉效果更佳。

二、前後晃動身體

挺直站立，前後晃動身體，讓腳尖與腳跟循環著地。這個動作能有效鍛煉下肢肌肉，達到控制身體重心的目的。建議鍛煉時背靠牆壁，或面對床鋪、請家人在旁協助保護，避免意外發生。

三、側身走「蟹步」

側身走俗稱「蟹步」，顧名思義就是像螃蟹一樣斜著行走。這是一個鍛煉強度較小的動作，對老年人而言相對安全，非常適合作為日常平衡訓練。