吃糖真的會上癮？營養專家解析「糖癮」成因與5大戒糖妙招

近年來，號稱能在短短3週內徹底擺脫甜食依賴的「戒糖食譜」成為熱門健康話題。這究竟是科學還是炒作？美國「網絡醫學博士」網站邀請多位營養專家，為大家揭開「糖癮」背後的奧秘。

吃糖真會成癮嗎？

研究人員發現，糖會刺激大腦釋放讓人感覺良好的化學物質——血清素（5-羥色胺）和多巴胺，其作用機制與某些違禁藥物類似。不過，由於糖引起的釋放量有限，因此尚不能將「糖癮」與毒癮混為一談。

無論你稱之為「糖癮」、飲食失調，或僅僅是一個壞習慣，只要出現「一段時間不吃糖就渾身難受」的情況，就需要提高警覺。美國飲食協會發言人克莉絲蒂·傑伯斯塔德博士指出，「糖癮」的戒斷症狀由低血糖引起，可能表現為焦慮、顫抖、出冷汗等。

吃糖與糖尿病之間雖然沒有直接的因果關係，但長期攝入過多糖分容易導致肥胖，而肥胖正是誘發糖尿病的重要風險因素之一。

澱粉屬於複雜碳水化合物，進入體內後會分解為單糖。以米飯、麵食、馬鈴薯等為主食的飲食，引起的血糖波動與直接吃糖相似，其中精製米麵的影響尤其明顯。

市面上一些所謂的「戒糖癮飲食」要求完全戒除所有帶甜味的食物，包括水果、乳製品和所有細糧。克利夫蘭診所營養師克莉絲汀·柯克帕特里克認為：「這樣的飲食改變過於激烈，根本不切實際。如果你正在做的事無法持久，最終你還是會恢復老習慣。」

無論如何，愛吃糖的人罹患糖尿病的風險確實比一般人高。想要真正改變這個飲食習慣，不妨從以下5個方法著手：

柯克帕特里克建議：「每週從飲食中減去一種含糖食物，省去餐後甜點，並逐漸減少食物、飲料中的加糖量。慢慢地，你的味蕾就會習慣並享受不太甜的食物。」

「戒糖癮」並不代表完全不吃糖，而是要選擇更健康的來源，例如新鮮水果。此外，低脂牛奶、低糖優格也是很好的選擇——乳製品中的乳糖幾乎沒有甜味，還能提供豐富的蛋白質和鈣質。

研究發現，長期食用代糖反而會讓人對糖的渴望更加強烈，因此應盡量避免。

高纖維食物能帶來飽足感，且不會使血糖快速升高。水果、蔬菜中含有可溶性、蔬菜中含有可溶性纖維，穀物中則含有不溶性纖維，兩者都是理想的飲食選擇。

運動雖然無法治療「糖癮」，但能讓生活習慣煥然一新，使人更樂於接受健康的生活方式，例如少吃糖。只要堅持每週做出一個小改變，長期累積下來，你會驚喜地發現自己的「糖癮」已不知不覺消失。