老年人駝背有救了！四個簡單運動有效改善駝背

據《北京社區報》報道，老年人駝背絕大部分並非疾病所致，而是一種自然衰老的表現。隨著年齡增長，脊柱周圍肌肉力量逐漸減弱，椎間盤退化，加上長期姿勢不良，背部便容易向前彎曲。只要脊柱和肩背骨骼沒有損傷，透過持之以恆的鍛鍊，駝背現象是可以獲得改善的。以下介紹四種簡單易行的矯正方法。

一、靠背椅挺胸法

坐在靠背椅上，雙手抓住臀部後方的椅面兩側，昂首挺胸，每次堅持10～15分鐘，每日做3～4次。這個動作能夠拉伸胸腹部肌肉，強化背部肌群，逐步糾正彎腰駝背的習慣性姿勢。

二、面牆伸展法

背對牆壁站立，距牆約30厘米，兩腳開立與肩同寬，兩臂上舉並向後伸展，同時仰頭，直到雙手觸及牆面後再還原，反覆做10次，每日做2～3遍。此運動可增強肩關節柔韌度，拉伸胸前緊繃的肌肉。

三、墊枕仰臥法

仰臥在床上，在駝背凸出的部位墊上6～10厘米厚的墊子，全身放鬆，兩臂伸直、手掌朝上，兩肩向後張開，保持這種仰臥姿勢5分鐘以上，每日做2～3次。藉助墊子的支撐，讓脊柱逐漸恢復自然的生理曲度。

四、體操棒擴胸法

採坐姿或站姿均可，雙手橫持體操棒或長度超過肩寬的棍棒，放在肩背部，然後挺胸抬頭，當感到肩背部肌肉酸脹時即停止，每日早晚各做1次。此法能有效鍛鍊肩背肌肉，改善含胸姿態。

注意事項

上述四種方法宜在早晨起床後和晚上睡前進行，效果更佳。鍛鍊時應循序漸進、量力而行，避免用力過猛造成拉傷。若駝背伴隨疼痛、麻木等症狀，或懷疑骨質疏鬆、脊柱病變，應先就醫檢查，在醫生指導下進行康復訓練。此外，平時保持正確的坐姿與站姿，適量補充鈣質和維生素D，多曬太陽，也有助於預防駝背進一步加重。