銀髮族健身指南：五種運動選擇因人而異

我們經常說，老年人運動要適度，運動不當反而會對身體造成損害。由於每位老人的身體狀況與運動習慣各不相同，健身項目、運動量大小和鍛煉時間長短都不能千篇一律，必須因人而異——合適的才是最好的。以下介紹五種常見的運動方法，供銀髮族朋友參考選擇。

第一，體能運動法：登山、游泳、長跑

跑步、游泳是增強體能的大強度運動，適合55歲以下身體健康、沒有嚴重器質性病變的老人。若患有高血壓、心腦血管等疾病，血管彈性差、脆性強，則不適合此類運動。即使是身體較好的老人，運動前也要充分熱身，強度不能過大、時間不能過長、速度不能過快。

建議：老人進行大強度運動時，心率不宜超過每分鐘100次，以微微出汗、不覺疲勞為宜。

第二，歌舞熱身運動：蹦迪、民族舞、扭秧歌

這類運動幅度不能太大，宜時跳時歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科屬於全身性運動，適合有活力、追求時尚的老人。但它們對關節的活動量較大，如果患有骨質疏鬆且韌帶僵硬，就不適合這類活動，以免加劇關節勞損。進行扭秧歌、老年迪斯科等活動前，可先做打太極拳等舒緩運動，讓關節先活動開，減少對骨骼的損傷。

建議：如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適，應立即坐下休息，待症狀完全消失後再繼續。

第三，特殊運動：擂鼓、勁喊、噓長氣

敲鑼打鼓是集體活動，能豐富生活、活躍思維。打鼓時要記鼓點，既能增強記憶力，又能振奮精神；老年人在心情鬱悶或脾胃功能不佳時，特別適合打打鼓。此外，登山時你可能會聽到大叫大喊，起初以為是呼救之聲，其實那也是一種運動方法——「噓長氣」能打通氣血，有益腸胃健康。而在廣場、公園裡經常可見的「大喊」老人，練的是「虎嘯功」，心情抑鬱時不妨練一練，有助排遣鬱悶，還能擴大肺活量。

建議：高血壓、心臟病患者需控制情緒，激烈的鼓聲容易刺激情緒、誘發心腦血管疾病；即使身體健康的老人，打鼓也應有度，時間不要超過30分鐘，最好佩戴護耳，以免造成聽力損傷或引起心情煩躁、失眠。這兩項運動都能很好地釋放抑鬱情緒，但切記保護好耳朵和嗓子。

第四，柔和運動：太極拳、柔力球

太極拳是我國傳統鍛煉方法，其好處眾所周知。柔力球則是中華民族體育項目，如今已吸引世界上許多國家的濃厚興趣，日本、匈牙利、德國、墨西哥、新加坡、俄羅斯等多國社會團體和組織先後與中國老年體協取得聯繫，希望在本國推廣這項運動。柔力球的套路表演及花樣打法很多，老年人可根據自身體質調節運動量和打法。打球過程中要主動迎球、弧形引導，利用離心力將球有方向地順勢拋出。長期堅持鍛煉，可以收到強身健體、祛痛、益壽的保健效果，尤其對關節炎、肩周炎、脊椎骨質增生等有較好的療效。

建議：對於不適應大運動量項目的老人來說，玩柔力球是有效鍛煉全身的方法，半小時下來往往滿身大汗。

第五，室內運動：琴棋書畫

書法、繪畫不僅可以陶冶情操，還是一種健身活動。老年人手、腦都不如年輕時靈活，而書法、繪畫既能鍛煉手部，練習時又需集中注意力，可以鍛煉大腦、增強記憶力。尤其當老年人練書法時通常全神貫注，能拋卻許多煩心事，達到養神養心的效果，有助延年益壽。

建議：站立練字作畫不宜超過半小時至1小時，否則會加重腰肌勞損、影響下肢血液循環，容易出現腳麻等問題；中途應休息一會兒，通過眺望遠方緩解眼疲勞。