秋高氣爽，正是晨練的好時光。然而秋季氣候乾燥、早晚溫差大，老年人鍛煉時更要講究科學方法。從運動時機、地點選擇，到補水、飲食安排，每個環節都有需要注意的細節。以下為您整理老人秋季鍛煉的完整宜忌指南。
並非所有老年人都適合晨練。患有心律不齊、腎功能不佳、貧血或肝臟疾病的老人，最好不要進行晨練，或在運動醫學專家指導下進行小運動量的活動。糖尿病患者最不適宜早晨鍛煉；有心血管問題者，則建議將鍛煉時間安排在下午或黃昏。
需要特別注意的是，上午6時至9時是人體血小板聚集率較高的時段，容易形成血栓，心血管疾病患者應盡量避開這段時間運動。
慢跑是很好的鍛煉方式，能增強呼吸功能、增加肺活量、強化心肌功能，最適合中青年人。但秋季氣候乾燥，灰土容易飛揚，在馬路邊跑步會吸入更多灰塵和汽車排放的有害氣體，無形中增加身體負擔。因此，晨跑或其他戶外鍛煉，最好選擇公園等安靜、乾淨的場所進行。
晨練時間一般以30分鐘為宜。中老年人可多進行增強肌肉協調性和柔韌性的運動，如慢走、打太極拳等，這些運動有助於保持肌肉與器官的穩定性。至於常見的扭秧歌等較劇烈的活動，則不適合老年高血壓患者。
高血壓患者在選擇運動項目前，最好先諮詢專科醫生的意見。可優先選擇有氧運動，如散步、慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳等。運動時配合深呼吸，排出更多二氧化碳，能使血管鬆弛，起到輔助降壓的作用。
秋季鍛煉要把握好運動量，以身體微微出汗、鍛煉後感到輕鬆舒適為度。切忌即興加量、忽練忽停（一暴十寒）。運動負荷量的遞增應因人而異，例如初練慢跑者，可從3分鐘逐步增加至5分鐘或10分鐘。
有些人喜歡天剛亮就出門鍛煉，其實這並不科學。經過一夜，空氣中積聚的污染物較多，此時呼吸污濁空氣對人體有害。太陽出來後，植物光合作用增強，空氣含氧量提高，污染物也得到一定程度的稀釋分解，空氣質量相對較好，此時晨練更符合人體新陳代謝規律。
此外，日出後氣溫回升，還能避免冷空氣對血管的突然刺激，降低心肌梗塞、腦梗塞的發生機率。
任何運動前，準備活動都必不可少。秋季氣溫較低，肌肉和韌帶會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關節活動幅度減小，韌帶伸展度降低。若鍛煉前不做充分的熱身，很容易造成肌肉或韌帶拉傷。
清晨時機體相對缺水，血液黏稠度較高；運動時呼吸加快、皮膚毛孔擴張，會引起顯性或不明顯的出汗，加重缺水狀況。即使運動後大量飲水，水分也要約半小時才能參與代謝、到達各組織，對已缺水的身體而言為時已晚。
因此，晨練前應適當補水，使循環血量增加、血液黏度降低。切記要少量多次，每次以150至200毫升為宜，間隔15至20分鐘再補充一次，以免突然增加心臟和胃腸道的負擔。運動量大的人，可在水中加入適量食鹽和白糖。飲水能降低血液濃度，使動脈管腔變寬、血液循環順暢，有助於預防心腦血管疾病突發。
秋季清晨氣溫已明顯轉涼，千萬不能一起床就穿著單薄衣物到戶外活動。尤其是老年人，早晨醒來後不要馬上起身——因為老年人椎間盤較鬆弛，突然由臥位變為立位可能扭傷腰背部。建議起床後先在室內活動片刻，添衣保暖後再外出鍛煉。
清晨時，機體尚未消除一夜睡眠所形成的低體溫、低基礎代謝狀態。若熱身不充分，清晨較冷的空氣會對鼻腔、氣管、食道產生暫時的降溫作用，使機體處於「冷適應」狀態。鍛煉結束後若立即食用剛煮好的稀飯、餛飩、豆漿等滾燙食物，處於冷適應狀態下的食道黏膜層及附近組織的毛細血管難以承受過燙刺激，可能出現暫時性的調節功能紊亂。
因此，晨練後不要立即進食過燙的食物，應先喝幾口溫開水，讓食道和胃有個適應過程，避免造成損傷。
有些人習慣先晨練再吃早餐，這並不科學。經過一夜的消化吸收，起床時身體處於低代謝階段，若不在運動前適當補充食物和碳水化合物，運動時的主要能量來源就變成身體脂肪，血液中的游離脂肪酸會明顯升高，可能成為心律失常甚至猝死的誘因。研究證實，老年人空腹晨練有可能引發心律失常、心肌梗死，甚至猝死。
但也不宜吃得過飽，以免運動時身體各部位供血不足。早起後消化系統尚處於惰性狀態，若進食後立即運動可能引起不適。建議晨練前吃一些易消化的食物，休息20至30分鐘後再開始鍛煉。
「早吃好，午吃飽，晚吃少」是重要的飲食養生原則。然而對秋季早晨鍛煉的人來說，如果晚餐過於簡單清淡且吃得少，營養便難以滿足次日清晨運動的需要，甚至可能出現低血糖，不利健康。
習慣空腹晨練者，應重視晚餐，把晚餐做得豐盛一些、吃得營養些，為次日晨練提供必需的能量。但晚餐同樣不能過飽，以免影響睡眠質量。
秋高氣爽正是鍛煉好時節，但鍛煉必須講究科學與方法。秋季氣候乾燥、早晚溫差大，老年人鍛煉前應做好充分準備，選對時間與地點，注意補水與飲食安排，鍛煉後做好保暖，才能真正達到強身健體的效果，遠離感冒、拉傷及心腦血管意外的風險。
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