老年人防跌倒必學：四式簡單居家平衡鍛鍊法

老年人由於運動系統與神經系統功能逐漸衰退，肌肉老化，特別是背部肌力減弱，容易使身體重心前移，造成前傾而跌倒，甚至引發骨折等嚴重後果。若平時堅持進行平衡鍛鍊，不僅能增強四肢的能動性與屈曲性，還能改善平衡功能，有效預防跌倒。以下介紹一套簡單易行的平衡鍛鍊方法：

一、重心交替站立

正身站立，全身放鬆，排除雜念。先將身體重心移到左腿上，慢慢從1數到20；再將重心移到右腿上，同樣從1數到20。如此讓重心在左右腿之間交替移動，重複做10次以上。

二、坐姿轉體

坐在凳上，全身放鬆，排除雜念。兩手慢慢上抬至與肩平齊，隨上身一起轉動：先將上身轉向左側，兩眼注視左方片刻；再將上身轉向右側，兩眼注視右方片刻。左右交替，反覆做10次。

三、坐姿觸趾

坐在凳上（凳腳高度與膝蓋齊平），上身慢慢下俯，先伸出左手觸摸右足趾，然後恢復端坐姿勢；接著再下俯上身，伸出右手觸摸左足趾。兩手交替觸摸對側足趾，反覆做10至30次。

四、搬物訓練

正身站立，身前放置桌子與椅子各一個。慢慢地從桌上拿起一件物品，放到椅子上，再放回桌上，如此反覆搬動10至30次。接著將物品在桌面與地面之間上下搬動，同樣連做10至30次。

溫馨提示

進行以上鍛鍊時，動作宜緩慢平穩，切勿勉強；初練者可扶靠穩固的桌椅或牆壁以策安全，並建議在家人陪同下練習。持之以恆，方能有效提升平衡能力、降低跌倒風險。