老年人健身鍛煉應堅持八大平衡 交替運動助健康長壽

老年人健身鍛煉應堅持「八大平衡」。每一種健身方法都有其專一性與局限性，若選擇過於單一的運動方式，鍛煉效果未必理想。因此，老年人應選擇兼顧身體各部位的平衡運動或交替運動。以下介紹八大平衡交替運動，老年人可從中挑選數種組合練習，讓鍛煉更全面、更科學。

一、腦體平衡

除了進行走步、跑步、打球等體力鍛煉外，還應交替進行寫作、練書法、上網、打牌、下棋等腦力鍛煉。如此不僅能增強體力，還能延緩大腦衰老。同時要注意，無論腦力還是體力活動，都應避免過度。

二、動靜平衡

體力與腦力活動應交替進行。在保證充足睡眠和休息時間的同時，可做冥想、打坐等讓全身肌肉放鬆的靜態鍛煉。動力性肌肉活動（如走路30分鐘）與靜力性肌肉活動（如膝關節彎曲大於90度的高位馬步，每天10分鐘）都要兼顧。

三、上下平衡

跑步、走路等以下肢活動為主的運動，能鍛煉心血管系統，主要強化腿部肌肉；但也應搭配打球、使用健身器材等上肢活動較多的運動，使上下肢肌肉得到均衡鍛煉。

四、前後平衡

人體大部分運動都是向前的，因此前群肌肉韌帶佔優勢，後群則相對薄弱，前後失衡正是許多疾病的來源。向後的運動，如倒退行走、反弓、仰泳等，能夠強化處於劣勢的後群肌肉韌帶。

五、左右平衡

大多數人都有慣用的手或腿，且自然而然地多用，使另一側相對處於劣勢。左右交替活動的好處，不僅能使左右肢體平衡發展，更重要的是讓大腦左右兩半球也得以平衡鍛煉。

六、快慢平衡

快速與慢速運動應交替進行，如慢節奏與快節奏舞蹈交替、慢走與快走交替等，可使機體的各種代謝機能都得到鍛煉。

七、冷熱平衡

在不同外界溫度下鍛煉，對提升機體免疫力、鍛煉心血管平滑肌的舒縮功能，可起到任何藥物都無法替代的作用。例如冬天寒風與夏天酷暑，溫差達30℃的環境都應嘗試鍛煉。但既不能過分強調某一種方法的益處，也不能忽視其局限性。年輕時沒有冷水浴習慣者，到老年時水溫差應適當減小，在水溫26～28℃的泳池中游泳就很合適。

八、立臥平衡

人體大部分運動採用直立姿勢，因此需要臥位或水平運動來保持人體各部位承受地心引力和血液分配的均衡，減輕心臟負擔，以達到健康長壽的目的。除游泳外，爬行也是很好的水平運動，四肢著地向前爬行，每次堅持20～30分鐘，效果更佳。

專家提示

健身專家提醒：運動量應隨年齡增長而適當減少強度。喜歡拉韌帶的老人，不能只拉韌帶而不練習力量，可在健身方式中增加腿部和上肢的肌肉訓練，讓鍛煉更加全面均衡。