堅持跳躍和跑步有助骨骼生長！研究：負重運動可強健骨骼、預防骨質疏鬆

運動不僅能提升心血管功能、幫助減輕體重，更是維持骨骼健康的關鍵。近日刊登於7-8月出版的《運動健康》雜誌上的一項最新調查研究重點指出，負重運動——尤其是那些包含較高層次張力的運動，例如跑步或跳躍——可以有效增強骨骼健康，預防諸如骨質疏鬆和骨折等疾病與損傷的發生。

影響骨骼健康的三大關鍵因素

該研究查詢了美國國家醫學圖書館網站和科學網，回顧了從1961年至今的相關研究，並參閱了相關專業書籍。研究發現，「應變量」、「應變速率」與「應變變動頻率」是運動對骨骼產生影響的三個重要因素。

密西根大學骨關節損傷預防和康復中心負責人Ron Zernicke醫學博士解釋：「很多因素都與骨骼健康有關，例如基因、內在的和環境的因素，但體力活動是保持骨骼健康的最有力方法。」

哪些運動最能提高骨密度？

根據這一研究，我們可以發現很多運動都能夠提高骨密度，尤其是以下幾類運動特別有益：

• 帶來較大牽拉力的運動：如體操、舞蹈和舉重等力量型運動；
• 擁有較高應變速率的運動：如跳躍類運動；
• 應變變動頻率較高的運動：例如跑步。

該研究也特別提到了一些先前的研究成果，涉及較短時間的運動項目（比如每天三小時、每週三次）所帶來的益處。此外，間歇訓練——即在練習的運動之間作短時間休息——也被發現可以使骨密度呈現不同程度的提升。

絕經後婦女與兒童青少年是關鍵族群

Zernicke博士表示：「因為很多老年婦女都會發生骨質疏鬆，而很多絕經後的婦女可以從負重運動中受益匪淺，它可以提高人體骨礦物質的密度。雖然研究已證明這一點，但提高骨礦物質密度的關鍵性時期是青春期前期和早期。確保兒童定期地進行體育鍛煉，是發展健康骨骼結構和長期損傷抵抗能力的關鍵。」他補充，不考慮年齡因素，負重運動對任何人而言仍是非常有益的運動。

每天20分鐘負重訓練即可見效

雖然目前還沒有關於運動中應變量、應變速率、應變變動頻率三者融合的黃金標準，但我們可以知道，運動直接聯繫於骨骼健康，並且能預防骨質疏鬆和有可能發生的骨折。Zernicke博士最後強調，負重訓練即使每天只進行20分鐘，也可以有效地強壯你的骨骼。