老年人嚴冬健身注意事項：冬季戶外運動安全指南

今年北京正值三九天，氣溫奇寒，專家提醒老年人盡量避免清晨外出晨練。若必須在戶外活動，務必留意以下安全事項，才能在寒冬中健康運動、遠離意外。

一、鍛鍊前充分熱身，防止肌肉關節損傷

在冬季寒冷天氣的刺激下，人體肌肉和韌帶的彈性與伸展性會明顯降低，關節的生理活動度也隨之減少。若貿然進行劇烈運動，極易造成拉傷、扭傷等損傷。因此，鍛鍊前一定要做好充分的準備活動，建議進行至少10至15分鐘的熱身，如慢走、伸展操等，待身體微微發熱後再開始正式運動。

寒冷空氣直接大量吸入，會對呼吸道造成強烈刺激。運動時切忌大口喘氣，應採用鼻子呼吸或口鼻混合式呼吸，讓冷空氣經鼻腔加溫加濕後再進入肺部，以減輕刺激。

此外，冬季氣溫下降，冷空氣中的病菌容易侵入呼吸道，誘發慢性氣管炎發作。有呼吸道疾病史的老人，外出運動時可考慮佩戴口罩，並避開空氣品質差的時段。

低溫會使血管收縮、血壓升高，加重心臟負擔。心血管病人在寒冷環境中運動，常會感到胸悶、憋氣、頭暈、噁心及全身不適；嚴重時，寒冷甚至可能誘發心肌梗塞和中風。

因此，冬季運動時間不宜過長，強度也應適度降低。患有心、肝、腎等慢性疾病的患者，務必先諮詢醫生，在專業指導下制定合適的運動計劃，切勿自行加大運動量。

在寒冷環境下長跑的中老年人，一旦出現頭暈、步履不穩等徵象，應立即停止鍛鍊。但要注意的是，切勿立刻坐下休息——驟然靜止會使熱量快速散失，導致體溫進一步下降，甚至可能引起昏迷。

正確做法是放慢速度改為慢走，讓身體逐漸平復，同時儘快返回室內或溫暖環境，補充溫水，必要時及時就醫。

冬天人體的水蒸氣主要從頭部、腋下和腳底散發，因此帽子和鞋子的保暖與乾燥格外重要。外出時應戴上保暖帽子，穿著防滑保暖的鞋子，並保持其乾爽。

如果帽子或鞋襪被汗水或濕氣弄潮，應盡快回到室內更換，避免因鞋內潮濕而凍傷雙腳。建議選擇吸濕排汗的襪子，並可多帶一雙備用。