老年人健身鍛煉全攻略：科學掌握運動強度，安全健身更長壽

1995年，國家體委推出「全民健身計劃」，旨在全面提高國民身體素質。這是一項順應社會發展趨勢的系統工程，對提升全民健康水平和生活品質具有重要意義。老年人體育是全民健身的重要組成部分，積極開展老年人體育活動，不僅能幫助老年人健康長壽，更能讓他們繼續發揮餘熱、貢獻社會。

運動強度的科學演變：從高強度訓練到適度活動

老年人健身必須掌握適宜的運動強度，並在科學的運動處方指導下進行。1990年，美國運動醫學會曾推薦老年人體育鍛煉的運動強度閾值為最高心率（220－年齡）的60%，相當於最大攝氧率的50%，心率約110—130次/分，每周3次，每次20—60分鐘。

然而實踐證明，這一標準對65歲以上的健康老人而言已屬偏高——即使是經常鍛煉的老人，也常感到疲倦、氣喘和大量出汗；缺乏鍛煉基礎或患有疾病的老人，更可能中途無法堅持。

美國心臟學會的重要聲明

針對上述問題，美國心臟學會於1992年發表正式聲明，一反傳統觀點，明確指出：

1. 缺乏體力活動是冠心病的主要危險因素；
2. 任何強度或類型的體力活動，均能降低冠心病風險；
3. 無論冠心病患者還是健康人群，都能從規律的體力活動中受益。

《體力活動和大眾健康》的五項新主張

為鼓勵更多美國人參與健身活動，美國疾病控制預防中心與美國運動醫學會於1995年1月聯名發表題為《體力活動和大眾健康》的文章，並獲得美國心臟學會、美國體力和運動總統委員會、美國衰老研究所等多家學術團體贊同，對高強度運動提出質疑：

第一，降低推薦強度。原推薦方案的運動強度偏大，新方案將傳統模式擴展為「體力活動——健康」模式，強調只要活動起來，即使運動量小，同樣能獲得健康益處。

第二，短時間累積同樣有效。間歇性、短時間（如10分鐘）的體力活動累積，也是適宜的健身方法。相關研究顯示：強度相同時，一次鍛煉30分鐘與每次10分鐘、分3次完成，兩組鍛煉後體力均有明顯提高，且組間無顯著差異。

第三，運動方式靈活多樣。過去被歸類為生活、工作和娛樂的活動也可納入鍛煉範疇。既可參加慢跑、步行、蹬健身車、游泳、打球等常規項目，也可將日常活動化整為零：以爬樓梯代替乘電梯、以步行取代坐車、邊看電視邊做體操或蹬健身車，以及從事園藝、家務、跳舞、陪孩子遊戲等。文中特別指出，剪草坪和家庭修理等也是典型的中度體力活動。

第四，每天累計30分鐘即可。建議每位成年人每天從事中度體力活動，短時間活動累計達到30分鐘即可，約相當於每天消耗200千卡熱量。

第五，重視伸展與力量訓練。體操、拉力和負重等活動過去因擔心引發猝死而被列為禁忌，現已證實並無此類危險，反而能改善平衡功能、減少跌倒、增強肌力。中國太極拳經美國學者研究證實可減少心血管疾病發作，在西方廣受歡迎。

我國老年人健身運動的五大要點

根據國際體力活動與康復理論及實踐的發展趨勢，結合我國老年人的實際情況，健身運動應特別注意以下幾點：

一、從輕度活動開始，循序漸進

研究發現，長期堅持低能量運動的中老年人，比不參加或偶爾參加劇烈運動者，心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆等患病率減少35%，死亡率也明顯降低。運動時間每天可一次完成或分幾次相加至30分鐘以上；行有餘力者可過渡到中度強度，身體健康者也可直接從中度運動開始；重度運動應慎重，劇烈運動應列為禁忌。每日熱量消耗初期可低一些，再逐步增加至150—200千卡。

二、運動類型靈活多樣，注重康樂

太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門球、做體操均可，步行更是簡便有效的鍛煉方式。70歲以上老人堅持每天步行30分鐘，男性在骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力方面，女性在肌力和上樓梯速度方面，都有明顯改善。目前我國對高齡老人及久病臥床老人的健身運動研究尚少，國外已有的椅子操、床上操等項目值得借鑒和深入研究。

三、清晨鍛煉宜量小，午後時段更安全

許多人習慣清晨運動，但早晨冠狀動脈張力較高，交感神經興奮性也較強，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死和猝死多發生在早晨6時至中午12時之間。因此清晨鍛煉應控制運動量，條件允許時盡量選擇下午和晚上活動更為穩妥。

四、「飯後百步走」未必科學

中國古話說「飯後百步走，能活九十九」，但從近代醫學角度看，老年人不宜提倡飯後立即散步，因為進食尤其是飽餐對心血管疾病患者是一種負荷。河北省老年醫學研究所的研究發現：餐後60分鐘血壓由餐前的139毫米汞柱降至129毫米汞柱，心率上升15次/分，中度運動後出現體位性低血壓者佔25%，說明餐後運動對心血管系統有一定負面影響。因此，老年人應避免在餐後特別是飽餐後兩小時內進行健身運動。

五、長期堅持方能維持效果

體力活動的健康效果有賴於長期堅持，一般停練數周後效果便會逐漸消失。生病期間或在酷暑嚴寒季節，可以暫時停練，待身體狀況允許後再恢復。

老年人健身四大原則

總之，老年人參加健身運動必須做到：

1. 因人而異：每個人的體力和健康狀況不同，參加的項目和運動量不能千篇一律；
2. 持之以恆：鍛煉貴在堅持，三天打魚兩天曬網難見成效；
3. 循序漸進：活動強度應先從輕度開始，再逐步過渡到中度；
4. 檢查效果：每半年或一年向具有運動醫學素養的醫生諮詢，及時調整鍛煉方案。

只要科學安排、量力而行、持之以恆，老年人完全可以通過適度健身收穫健康、延年益壽，安享幸福晚年。