秋天老人進補有訣竅！掌握五大飲食原則，健康養生不費力

秋天氣候轉涼，正是調養身體的好時節。然而，老年人的消化功能與代謝能力會隨年齡增長而逐漸下降，進補時更需要講究方法，才能吃得安心、補得恰當。以下為長者整理五大秋季飲食原則，從三餐安排到食材選擇，一次完整掌握。

一、饑飽適度，少食多餐

由於內分泌改變及消化酶分泌相對減少，老年人對饑飽的調控能力較差——餓過頭容易引發低血糖，吃太飽則會加重心臟負擔。尤其是純素食的長者，因攝取的全是植物性食物，耐饑性較差，更應定時定量、少量多餐。

建議每日至少進食三餐，最好再增加兩至三次副餐。副餐可選擇豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種鹹甜粥品、鬆軟糕點或新鮮水果等食品。三次主餐之間以間隔4至6小時為宜，副餐則安排在主餐之間與睡前1小時。由於老年人代謝機能降低、體力活動較少，每餐以八九分飽為上限，七分飽最為理想。

蛋白質是維持肌肉量與免疫力的重要營養素。黃豆蛋白質含量高、品質優；魚肉纖維短、含脂肪少、肉質鮮嫩，蛋白質消化率高達87%至98%，都是老年人補充蛋白質的理想來源。

老年人每天需要4份蛋白質，但肉類攝取必須限量，因此一部分蛋白質來源應以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代。正餐中應包含一份蛋白質食品（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等）；尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食長者，更要從豆類及各種堅果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取足夠蛋白質。

老年人所需的亞油酸等脂肪酸應保持適當比例，一般以1.25∶1為宜。因此烹調時應選用植物油，並搭配飽和脂肪酸較少的瘦肉、魚肉與禽肉，不宜多吃肥肉、豬油、牛油等高飽和脂肪食物，以減輕心血管負擔。

芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物都含有豐富的膳食纖維，每天都應適量攝取（但烹調不宜太油膩）。纖維對油脂具有一定的吸附作用——當腸道中有足夠纖維時，吃進去的油脂容易被纖維吸住，隨排泄物一起排出體外，有助於減少油脂吸收。

老年人應適當選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯等。食用粗糧製成的麵包比精白麵包具有更高的營養價值，它含維生素B1較多，有助於維持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同時，所含的食物纖維可刺激腸道增加蠕動，能預防因纖維不足導致的大便乾燥，甚至便秘等問題。

秋季進補貴在「平衡」二字：定時定量、優質蛋白、低脂高纖、粗細搭配。只要掌握以上五大原則，長者就能在秋天吃得健康、補得安心，為即將到來的冬季打下良好的身體基礎。