肩周炎老人怎樣自我保健？5種居家運動助您緩解肩痛、恢復活動力

肩周炎老人自我保健：五種簡單運動，有效緩解肩痛與活動障礙

肩周炎（俗稱「五十肩」）多見於50歲左右的中老年人，主要症狀是肩部疼痛和活動障礙，嚴重時甚至影響穿衣、梳頭等日常動作。患者在治療期間，若能配合適當的肩部自我保健運動，不僅可以加強療效，還能預防關節沾黏惡化。以下介紹五種簡單易行的自我保健方法：

1. 患手指爬牆

患者面朝牆壁站立，雙足尖距牆約一腳長，患側手指觸摸牆壁，沿牆面逐漸向上爬移，直至不能耐受疼痛時，再將手指慢慢下移回原位。反覆做20次，並每天記錄所能爬移的最高高度，以便追蹤進步情況。每日鍛鍊1-3次。

2. 甩手法

兩足分開站立，兩手臂自然伸直，同時作前、後來回擺動，並逐漸增大擺動幅度。每次可做30-60次，每天1-3次。此動作有助於放鬆肩部肌肉、促進局部血液循環。

3. 雙臂展翅

兩手十指交叉，放於頭後枕頸部，兩肘關節屈曲先做內收，後做外展、挺胸，以擴大兩肩關節的活動範圍。反覆活動20-30次，每日做1-3遍。

4. 自我推拿法

以健側手掌揉按大椎、肩井、合谷等穴位，以產生輕微酸脹感為度；再以擦法作用於上肢內、外側，上下、內外往返操作3-5遍。最後配合肩關節前、後搖轉各10-20次，幫助鬆解沾黏、舒緩僵硬。

5. 劃圓圈運動

患側手臂自然伸直，由前向後做圓圈式劃弧運動5-10次，再做反方向劃弧運動5-10次。運動幅度應由小到大、速度由慢到快，循序漸進，直至達到最大活動範圍。

保健小提醒

進行上述運動時，動作宜緩慢柔和、量力而行，切勿用力過猛或操之過急，以免造成肌肉拉傷；若運動過程中出現劇烈疼痛，應立即停止並諮詢醫師。只要持之以恆地鍛鍊，並注意肩部保暖與適度休息，就能逐步改善肩周炎症狀，早日恢復肩關節的正常功能。