長者必學四招腿部保健法：乾洗腿、甩腿、揉腿肚、扭膝，有效預防跌倒

隨著年齡增長，長者的肌肉力量、平衡感與關節靈活度逐漸下降，跌倒的風險也隨之提高。除了適度運動與均衡飲食之外，每天花一點時間按摩和活動雙腿，就能有效促進下肢血液循環、強化肌力與關節韌性，大幅降低跌倒受傷的機率。以下介紹四種簡單易學的腿部保健方法，在家中或公園都能輕鬆完成。

一、乾洗腿：活血化瘀，促進血液循環

「乾洗腿」就像用雙手替雙腿做乾洗，不但能促進血液循環、活血化瘀，還能增強腿部力量與關節韌帶的柔韌性，提升四肢協調能力，減少長者跌傷的機率。

做法：無論躺在床上或坐在凳子上都可以進行。開始前最好先活動一下四肢暖身，然後用雙手握住一側腳踝，自下往上揉搓20次，再換另一條腿進行，早晚各做一輪效果更佳。

二、甩腿：鍛煉平衡，改善協調性

長者的平衡性、協調性和承載力都會隨年齡下降，平時多做甩腿運動有助於訓練平衡感，並促進腿部的氣血運行。

做法：手扶椅背或牢固的樹幹，一腿固定站立，另一條腿抬起一定角度（以身體能保持平衡為宜），在空中畫圈，做完還原，稍作休息後換腿進行。建議早晚各做5至6次。這個動作有利於下肢肌肉與關節的保健，增加走路時的平衡性與靈活性。

三、揉腿肚：壯筋補虛，舒緩疲勞

當感覺下肢痠脹不適時，揉一揉小腿肚往往能讓雙腿輕鬆不少。小腿肚上有個名為「承山穴」的穴位，具有消除疲勞的作用。

找穴方法：用力伸直小腿或踮起腳跟時，小腿肚會出現一個類似「人」字型的凹陷，凹陷的尖角處就是承山穴。

功效：經常揉腿肚並按壓此穴，可舒筋活絡、壯筋補虛，對緩解腰背疼痛、腿痛抽筋、小腿痙攣等都有良好效果。一般每日1至2次，每次10分鐘左右，以按壓時有微微酸脹感為宜。

四、扭膝：強化關節，增加膝蓋韌性

膝蓋是人體較脆弱的關節之一，日常應加強鍛煉以維持其靈活性與穩定性。

做法：雙腳併攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，以膝關節帶動腿部順時針旋轉10次，再逆時針旋轉10次，每天進行1至2次。旋轉幅度要盡量大，讓雙腿由彎曲到伸直、再由伸直到彎曲，每次都做到極限。長期堅持能有效增強膝關節的韌性與靈活度。

溫馨提醒：以上動作雖然簡單安全，但長者在練習時仍應量力而為，動作宜緩慢柔和；若有嚴重關節炎、骨質疏鬆或其他慢性疾病，建議先諮詢醫師或復健師的意見，選擇最適合自己的保健方式。