銀髮族防跌倒必學！3招簡單運動強化平衡感與腿部肌力

隨著年齡增長，老年人的感覺系統與平衡能力逐漸減退，中樞神經系統功能退化，骨骼與肌肉結構也可能出現異常或功能衰退；再加上各種慢性疾病的影響、同時服用多種藥物、外界環境因素，甚至心理因素，都是導致老年人容易跌倒的相關原因。跌倒對長者而言可能造成骨折、頭部外傷等嚴重後果，因此平時透過適當的運動來鍛鍊平衡性、促進腿部氣血循環，是預防跌倒的重要保健方式。以下介紹三種簡單易行的居家運動。

1. 鍛鍊平衡常甩腿

老年人身體的平衡性、協調性和承載力都會下降，平時多做甩腿運動有助於訓練平衡感，並促進腿部的氣血運行。具體做法：手扶椅背或牢固的樹幹，一腿固定站立，另一條腿抬起一定角度（以身體能保持平衡為宜），在空中畫圈，完成後還原，稍作休息再換腿進行，早晚各做5至6次。這項運動有利於下肢肌肉與關節的保健，能增加走路時的平衡性與靈活度。

2. 關節強韌多扭膝

膝蓋是人體較脆弱的關節之一，平時應加強鍛鍊以維持其功能。做法：雙腳併攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，以膝關節帶動腿部順時針旋轉10次，再逆時針旋轉10次，每天進行1至2次。旋轉幅度要盡量大，讓雙腿由彎曲到伸直，再由伸直到彎曲，每次都做到極限。長期堅持能有效增強膝關節的韌性與穩定度。

3. 壯筋補虛揉腿肚

當感覺下肢不舒服時，揉一揉小腿肚往往會覺得輕鬆許多。小腿肚上有個名為「承山穴」的穴位，具有解乏的作用。這個穴位很好找：用力伸直小腿或抬起腳跟時，小腿肚上會出現一個類似「人」字型的凹陷，凹陷的尖角處就是承山穴。經常揉腿肚並按壓此穴，可舒筋活絡、壯筋補虛，對緩解腰背疼痛、腿疼轉筋、小腿痙攣等症狀效果良好。一般每日1至2次，每次約10分鐘，以有微微酸脹感為度。

日常防跌小提醒

除了規律運動，老年人也應定期進行全面體檢，檢查感覺、中樞神經、骨骼、肌肉系統，評估用藥情況，並檢查視力與骨質疏鬆狀況。此外，日常生活中還需注意以下幾點：

• 運動時動作幅度要小、速度放慢，切勿操之過急。
• 牢記「3個30秒」原則：醒後30秒再起床，起床後30秒再起立，站立後30秒再行走。
• 在外活動時若出現頭暈，應及時扶物站立或蹲下，以防跌倒。
• 必要時可攜帶拐杖出門，增加行走穩定性。
• 若感到疲勞、睡眠不足或身體不適，不應勉強活動。
• 下雨、下雪等天候不佳時，盡量避免外出。

透過持之以恆的腿部保健運動，搭配良好的生活習慣與環境安全意識，就能有效降低跌倒風險，讓銀髮生活更加安心自在。