老人散步別垂手或背手！「鐘擺式」擺臂法預防跌倒、改善肩周炎與肺氣腫

老人散步常見的錯誤姿勢：垂手與背手

街道邊、公園裡，經常可以看到垂著雙手或背著手慢慢踱步的老人。這種姿勢雖然看起來輕鬆愜意，但從健康角度來看卻未必是最佳選擇。事實上，散步時將手臂自然甩起來，不僅能增強骨骼功能，還能有效預防跌倒，甚至對防治一些慢性疾病有所幫助。

擺臂行走的科學根據

美國芝加哥大學生物力學專家史蒂文科文斯主持的一項研究發現，行走時保持手臂靜止不動與擺臂行走，兩者的代謝率存在明顯差異。散步時適度擺臂能讓行走效率更高，其效果相當於以加快20%的速度行走，或是背著10公斤重物前行。

此外，正確的擺臂姿勢還能維持身體平衡、協調步頻，進而提高腿部動作的效率。當兩臂隨步伐節奏做出較大幅度的擺動時，更可增強骨關節和胸腔功能，幫助防止老人摔倒，同時對防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎等問題也有正面作用。

「鐘擺式」擺臂的正確方法

建議老年朋友在散步時採用「鐘擺式」擺臂方式，具體要領如下：

• 肩部放鬆：避免聳肩，保持上身自然挺直。
• 手臂彎曲約90度：兩手半握拳，隨步伐自然擺動。
• 擺動方向：前擺時稍向內，後擺時稍向外。
• 幅度與力度適中：擺動幅度不宜太大，用力不要過猛，以免拉傷肌肉。

步速與時間的把握

散步速度以每分鐘60至90步為宜，每天步行時間不宜超過半小時。養生之道貴在堅持，持續一段時間後，肩周炎、肺氣腫等慢性病的症狀就會逐漸改善。