老人如何預防跌倒？每天做這4種腿部按摩運動，穩固下肢防摔傷

隨著年齡增長，長者的肌肉量逐漸流失，平衡感、協調能力與下肢承載力也跟著下降，跌倒的風險因此大幅提高。除了改善居家環境安全之外，平時多按摩、活動雙腿，能有效促進下肢血液循環、強化肌肉與關節韌性，是預防跌倒簡單又實用的日常保健方法。以下介紹四種適合長者天天進行的腿部鍛鍊方式。

活血化瘀：乾洗腿

「乾洗腿」是指不需用水、直接以雙手搓揉腿部的按摩方式，不但能促進血液循環、活血化瘀，還能增強腿部力量和關節韌帶柔韌性，使四肢協調能力提升，減少老人跌傷的機率。

做法：躺在床上或坐在凳子上都可以進行。鍛鍊前最好先活動一下四肢作為熱身，然後用雙手握住一側腳腕，自下往上揉搓20次，再換另一條腿按摩。

長者的身體平衡性、協調性和承載力都會隨年齡下降，平時多做甩腿運動，有助於訓練平衡感，並促進腿部的氣血運行。

做法：手扶椅背或牢固的樹幹，一腿固定站立，另一條腿抬起一定角度（以身體能保持平衡為宜），在空中畫圈，完成後還原，稍稍休息再換腿進行，早晚各做5~6次。這個動作有利於下肢肌肉與關節的保健，能增加行走時的平衡性與靈活度。

感覺下肢痠痛不適時，揉一揉小腿肚往往能明顯放鬆。小腿肚上有個名為「承山穴」的穴位，具有消除疲勞的作用。

穴位位置：用力伸直小腿或踮起腳跟時，小腿肚上會出現類似「人」字型的凹陷，凹陷的尖角處就是承山穴。

做法與功效：經常揉腿肚時按壓此穴，可舒筋活絡、壯筋補虛，對緩解腰背疼痛、腿疼轉筋、小腿痙攣等效果良好。建議每日1~2次，每次約10分鐘，以局部產生微微酸脹感為度。

膝蓋是人體較脆弱的關節之一，長期缺乏活動容易僵硬退化，平日應適度鍛鍊，以維持其靈活性與強度。

做法：雙腳併攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，以膝關節帶動腿部順時針旋轉10次，再逆時針旋轉10次，每天1~2次。旋轉幅度要盡量大，讓雙腿由彎曲到伸直、再由伸直到彎曲，每次都做到極限。長期堅持，能有效增強膝關節韌性。

上述運動應循序漸進、量力而為，切勿勉強。若長者曾有骨折史、關節炎或心血管疾病，開始新的運動前建議先諮詢醫師或物理治療師；運動時宜穿著防滑鞋襪，確保身旁有穩固的扶靠物，並保持地面乾燥無障礙物，才能安全有效地遠離跌倒威脅。