飲食要看血糖生成指數：糖尿病患控制餐後血糖的關鍵指南

什麼是血糖生成指數？

中國營養學會營養與保健食品分會主任委員楊月欣建議，除了食物交換份法，糖尿病人還應依照食物的「血糖生成指數」來選擇、製作和安排日常飲食，這是目前已知最適合控制餐後血糖的方法。

血糖生成指數主要反映食物對人體血糖的影響程度，並依影響高低分為高、中、低三類。其中，低血糖生成指數的食物在人體內消化速度最慢，食用後血糖上升最為平緩、升高幅度最小，不僅能有效幫助控制血糖，對健康人群同樣有益。

如何判斷食物血糖生成指數的高低？

楊月欣解釋，血糖生成指數主要受食物類別、加工精度和糊化程度三個因素影響。

一、膳食纖維含量越高，指數越低

膳食纖維含量高的食物，血糖生成指數通常較低，最具代表性的就是魔芋。此外，選購時可留意食品包裝上標示的膳食纖維相關字樣，如抗性澱粉、低聚木糖、低聚果糖、低聚異麥芽糖、葡聚糖、果膠等。

二、粗加工食物多屬低、中指數

粗加工的食物大多屬於低和中血糖生成指數食物，例如全麥製品（大麥、小麥和黑麥）、以粗麥粉製成的全麥麵包、豆類食品、薯類及蔬菜等。

三、糊化程度越低，指數越低

糊化程度低（加水煮成稀粥的程度）的食物，血糖指數也較低。例如標準玉米的血糖生成指數比黏玉米低，熬煮時間長的粥比時間短的粥指數低。因此，糖尿病人可選購不黏、乾燥、顆粒細小且粒粒分明的大米。

高低指數食物搭配食用更理想

楊月欣建議，將低、中與高血糖生成指數的食物結合食用，不僅能讓食物種類更加豐富，還能更好地控制血糖。例如：把豆類和大米混合煮成豆飯、用玉米麵和黃豆麵混合製作饅頭或麵條，以及主食與蔬菜搭配食用等。