失眠不要怕！老人改善睡眠有妙方，不靠安眠藥也能睡得好

老年失眠的普遍困擾

不易入睡、睡眠過淺、容易驚醒、醒後難以再入睡、清晨過早醒來，白天則昏昏沉沉或頻頻打瞌睡——這些幾乎是許多老年人共同的煩惱。不少老人輪番使用催眠藥物，甚至不斷加重劑量，效果卻越來越差。據統計，美國安眠藥一年的銷售額高達30億美元以上，其中絕大部分為老年人所使用。儘管如此，失眠問題依然未能真正解決。

史丹佛大學的全新觀點：別把睡眠少當負擔

美國史丹佛大學弗里德曼教授針對老年人的睡眠問題，提出了一個全新的觀點：「老年人不要把覺少、失眠當成負擔，應把睡眠少而淺視為正常的生理現象。晚睡、早起、減少在床上的時間，徹底打消『安睡時間長才算正常』的陳舊觀念。」

研究如何進行？

弗里德曼教授為這項研究徵召了一大批有睡眠問題的男女長者，平均年齡為69歲，並將他們分成兩組：

甲組：被要求大幅改變睡眠習慣，睡得晚、起得早，減少在床上的時間；
乙組：不限制在床上的時間，維持原本的作息習慣。

除此之外，兩組的日常活動完全相同，並同時集中學習放鬆技巧，包括肌肉一鬆一緊的漸進式放鬆運動，以及接受心理治療。

研究結果

6週之後，兩組老人的睡眠都有所改善，但以甲組的改善更為明顯。教授再追蹤訪視3個月，發現乙組老人的效果保持欠佳，而甲組老人的睡眠品質依然良好。

研究帶來的兩大啟示

第一，睡眠並非越多越好。一般而言，每天6至8小時的睡眠即可滿足身體需求，而老年人所需的時間更少——夜間睡5小時，中午再小睡1小時左右即可。

第二，多數老人的失眠源自心理因素。長時間臥床、苦苦追求延長睡眠時間，反而會加重焦慮反應，促成心理障礙，形成惡性循環，使失眠更加嚴重。總之，早晨醒後就應立即起床，不要計較睡眠時間的長短。消除了心理負擔，便能打破失眠的惡性循環，提升睡眠的品質與效果。

不必依賴藥物！專家建議的助眠方法

弗里德曼教授等人在《心理科學》期刊上撰文指出，絕大多數老人的睡眠障礙無需藥物治療，透過改善睡眠習慣與心理調適即可達到目的。專家們建議老人採取下列方法改善睡眠：

● 每天在固定的時間運動，睡前2至4小時進行輕微的體力活動，對睡眠有幫助。
● 調節好自己的生理時鐘，每天按時起床。
● 每天下午暴露在自然光線中一段時間，欣賞大自然的景色。
● 晚餐不飲酒，睡前數小時內不喝咖啡、濃茶，少吃零食；喝杯熱牛奶有助入眠。
● 戒菸，尤其不要在睡前或失眠時吸菸——尼古丁是刺激劑，會擾亂正常的睡眠。
● 最好每晚睡前做同樣的事情，例如看電視後練書法、繪畫或看書，洗澡或泡腳，然後上床；也可以在看電視後到戶外散步，再看書、洗漱、就寢。
● 睡前回憶愉快的往事，或編織一個美好的幻想故事，讓自己在愉悅的心情中入睡。

失眠並不可怕，可怕的是對失眠的過度焦慮。只要建立規律的作息、放下對睡眠時間的執著，並善用上述生活調適方法，大多數老年人都能逐步擺脫對安眠藥的依賴，重拾一夜好眠。