膝痛不宜勤練太極拳？專家解析護膝運動與日常保健要訣

許多老年人熱愛打太極拳，視之為溫和的養生運動，但若鍛鍊方式不當，反而會加重膝關節的負擔。中國中醫科學院骨傷科研究所骨科主任趙勇指出，太極拳的標誌性動作「馬步蹲襠」需要長時間屈膝發力，對膝關節構成不小的壓力。

屈膝越深，膝蓋承受的壓力越大

相關資料顯示，人體屈膝30度時，膝關節承受的壓力約等於體重；屈膝60度時，壓力增至體重的4倍；一旦屈膝達到90度，膝關節所承受的壓力更高達體重的6倍。若膝關節長期處於緊張與負重狀態，負荷過大不僅容易引起膝部疼痛，還會加速關節軟骨的磨損。

老年人鍛鍊應量力而為

隨著年齡增長，老年人的膝關節會逐漸出現退行性變化，因此運動一定要適度，並符合中老年人的生理特點。已有膝關節問題的長者，應盡量避免頻繁的下蹲動作；若必須下蹲，務必放慢速度，並盡量以手支撐身體，減輕膝蓋所受的壓力。

膝骨性關節炎：老年族群的常見困擾

據報導，骨性關節炎的患病率約達9.6%，其中膝骨性關節炎在老年人群中的發病率更超過45%。此病的主要症狀包括：

• 開始活動時關節疼痛明顯，活動一陣子後稍獲緩解；
• 早晨起床時關節僵硬，輕微活動約半小時後症狀改善；
• 上下台階、下蹲、跑跳時疼痛加劇，膝關節活動能力逐漸下降。

護膝這樣做：低衝擊運動搭配肌力訓練

針對患有膝骨性關節炎的長者，趙主任建議多參加對關節損害較小的活動，例如游泳。游泳時人體與地面大致平行，各關節得以充分放鬆，能在不負重的情況下活動關節與肌肉，是理想的護膝運動選擇。

此外，日常生活中也應留意以下幾個重點：

• 經常變換坐姿：避免膝關節長時間固定在同一位置，適時起身活動。
• 鍛鍊股四頭肌：坐在椅子邊緣，將腿伸直向上抬高15公分，維持3至5秒後緩慢放下，每天進行2至3次，每次上抬10至15下，有助強化膝關節周圍肌群。
• 注意膝部保暖：避免冷風直接吹拂膝關節，減少因受寒引起的不適。

膝關節的健康需要長期細心呵護，選擇合適的運動方式、掌握正確的動作要領，才能真正達到強身健體的效果，而非讓運動成為膝蓋的負擔。