飲食二八定律：二分細八分粗、二分飢八分飽，吃出長壽好體質

現代人飲食日趨精緻，吃得越來越講究，健康卻未必跟著提升。想透過飲食養生、吃出長壽體質，不妨遵循簡單易行的「二八定律」——膳食上「二分細八分粗」，就餐時「二分飢八分飽」，讓身體維持最佳平衡。

膳食：二分細八分粗

粗糧與細糧各有優勢

「要想不得病，最好吃粗糧」是近年流行的養生觀點。其實粗糧與細糧各有長處：粗糧含有大量不溶性膳食纖維，能改善腸道菌群環境，產生的熱量也相對較低；細糧的膳食纖維屬於可溶性，熱量雖然較高，但蛋白質、氨基酸等營養成分含量比粗糧更豐富。

為什麼要多吃粗糧？

提倡多吃粗糧，是因為以往大家攝取的細糧太多，容易引發便秘、肥胖、高血脂、動脈硬化、糖尿病等一連串「富貴病」。粗糧在防治這些疾病方面的作用遠遠超過細糧，甚至對防治抑鬱症和抗癌也有幫助。

黃金比例這樣搭

粗糧與細糧的最佳搭配比例正是「二分細八分粗」，例如：

• 煮粥蒸飯：8份黑米或小米，搭配2份大米一起烹煮；
• 蒸饅頭：8份玉米麵加2份白麵一同製作。

吃完粗糧後一定要記得多喝水——粗糧中的纖維素需要充足水分做後盾，才能確保腸道正常工作、幫助消化。

各類粗糧的保健功效

• 豆類：最適合改善便秘，其中醋泡黃豆效果顯著。
• 小米：健脾和胃的最佳食物。
• 玉米、赤小豆、白扁豆：所含菸鹼酸能起到一定的降血糖作用。
• 蕎麥、燕麥、大豆：其中的蘆丁等成分可降血脂、軟化血管。

就餐：二分飢八分飽

吃太撐，病就來

「一不小心就吃撐了」已成為許多人的常態。國際病理學研究表明，經常過量進食不僅會讓消化系統負擔過重，還會引起內臟器官過早衰老和免疫力下降。總結起來，人會「撐」出以下幾種疾病：腸胃病、胰腺炎、心血管疾病、老年癡呆症、糖尿病和癌症，還會加重慢性呼吸系統疾病。

三餐的最佳原則

• 早餐：不要吃太飽，五成飽即可；
• 中餐：要吃得好，但只能吃到八成飽；
• 晚餐：飯前最好先喝半碗湯，藉此減少進食量。

自制力不夠？四招幫你守住八分飽

1. 有點餓就吃：千萬別等到非常餓才吃飯，以免餓極而吃得過快。
2. 飯前先喝湯或吃水果：飯前喝碗湯，可讓飯量自動減少三分之一；也可在飯前30至40分鐘喝杯果汁或吃點水果，最好是蘋果、梨或橙子等好消化的種類。
3. 每頓飯至少吃20分鐘：從開始進食到大脑接收到吃飽信號約需20分鐘，吃得過快，大腦還來不及反應就已經吃撐了。
4. 一定要細嚼慢嚥：多咀嚼能讓唾液腺分泌一種叫「腮腺激素」的物質，具有抗衰殺毒的作用。

掌握「二八定律」，粗細均衡、適量而食，就是最簡單也最有效的長壽飲食之道。