雙麥降「三高」：蕎麥與燕麥的食療養生全攻略

高血脂、高膽固醇、高血壓、高血糖及脂肪肝等慢性問題，已成為現代人常見的健康困擾，「降三高」也因此成為熱門話題。其實，控制「三高」未必要依賴保健品或藥品，許多價廉物美的日常食材同樣具有降脂、降壓的功效。本文介紹的蕎麥與燕麥，便是有助於降血壓、降血脂、降血糖的低脂低糖食物。您不妨依照個人口味制訂相應食譜，輪流替換食用，吃得美味又健康。

一、蕎麥：營養互補的穀物之星

營養價值

• 賴氨酸含量高而蛋氨酸含量低，氨基酸模式可與小麥、玉米、大米等主要穀物（賴氨酸含量較低）互補。
• 碳水化合物以澱粉為主，因顆粒細小，與其他穀類相比更易煮熟、易消化、易加工。
• 膳食纖維含量豐富，約為一般精製大米的10倍；鐵、錳、鋅等微量元素也比一般穀物更充足。

對疾病與健康的影響

• 富含維生素E、可溶性膳食纖維、煙酸和蘆丁。蘆丁有助降低人體血脂、軟化血管、保護視力並預防腦血管出血；煙酸能促進機體新陳代謝、增強解毒能力，還可擴張小血管、降低血液膽固醇。
• 鎂含量豐富，能促進人體纖維蛋白溶解，使血管擴張、抑制凝血塊形成，具抗栓塞作用，也有利於降低血清膽固醇。
• 所含的某些黃酮成分，具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰及降血糖的作用。

飲食宜忌

• 一次不宜食用過多，否則容易造成消化不良。
• 脾胃虛寒、消化功能不佳或經常腹瀉者不宜食用。

推薦食譜

蕎麥麵疙瘩湯
在湯汁中加入胡蘿蔔丁、牛蒡、大蔥和南瓜一起煮，快煮開時以酒和醬油調味。將蕎麥粉加水調成如蛋糕般的軟硬度，用湯匙舀入湯中，煮至熟透即成。蕎麥粉烹煮時間宜短，口感才鬆軟易入口。由於湯汁中溶有蘆丁和蛋白質，建議連湯一起喝完，營養不浪費。

蕎麥南瓜餅
南瓜先蒸熟碾碎，與蕎麥粉混合揉勻，麵糰調得稀一些；將不粘鍋加熱後倒入攤平，攤成碗口大小，兩面煎熟即可。此餅香甜可口，還有潤腸通便的作用。

二、燕麥：低熱量的心血管守護者

營養價值

• 燕麥片可口且富含碳水化合物，但煮熟膨脹後熱量很低，每碗粥（以240毫升計）僅含130千卡熱量。
• 含有豐富的維生素B1和維生素E。

對疾病與健康的影響

• 有助降低人體膽固醇，經常食用對心腦血管疾病具有一定預防作用。研究證實，每日進食50克燕麥片並長期堅持，可使每100毫升血液中的膽固醇平均下降39毫克，三酰甘油下降76毫克。
• 對糖尿病患者而言，經常食用燕麥還有良好的降糖和輔助減肥效果。
• 燕麥粥能潤腸通便，改善便秘困擾。
• 可改善血液循環，緩解生活和工作帶來的壓力；所含的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質，有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合及防治貧血的作用。

飲食宜忌

燕麥一次不宜吃太多，建議每次25克，每日不超過50克，實際用量應視個人體質調整。大量進食可能造成胃痙攣或脹氣。

推薦食譜

水果麥片粥
將麥片煮熟後加入水果丁拌勻即可。水果富含維生素C、K等燕麥所缺乏的營養素，兩者搭配互補，營養更加均衡豐富。

結語

蕎麥與燕麥價格親民、營養豐富，是日常飲食中對付「三高」的好幫手。不妨將這兩種「雙麥」納入每週食譜，變換花樣、交替食用，長期堅持，自然能吃出健康。當然，食療只是輔助手段，若「三高」情況較為嚴重，仍應遵從醫囑，配合正規治療與規律作息，才能有效管理健康。