養生新知：老年人適當吃零食有益健康　營養科醫師教你「3+3」加餐原則

吃零食不再是孩子的專利

許多人認為吃零食是孩子們的專利，但近日發表於《美國飲食學會期刊》的一項研究表明，老年人每天適量吃點零食對身體是有益的。零食不僅能滿足口腹之慾，更是老年人每日補充熱量和營養物質的重要來源。

這項研究調查了2000名年齡在65歲及以上的老年人，結果發現，84%的受訪者除了正餐之外，每天還會以零食作為補充。與不吃零食的人相比，有吃零食習慣的長者每天要多攝入250卡路里的熱量。

研究負責人、美國阿拉巴馬州奧本大學助理教授克萊爾指出：「目前很多老年人的熱量攝入正呈現下降趨勢，這與食慾下降有關，從而導致一些老年人面臨營養不良和體重下降的危險。」而零食中的營養物質恰好能彌補這一缺口。她建議：「老人可以選擇水果、蔬菜、魚類及全麥食品等作為零食。」

那麼，中國老人是否也應當吃零食呢？對此，《生命時報》記者採訪了北京協和醫院腸外腸內營養科副主任醫師陳偉。他表示，中國老人同樣是發生營養不良的重要人群。隨著年齡增長，消化液分泌減少、消化吸收功能下降，使老人的營養攝入相對減少。因此，他建議中國老人在三餐之外也應適當吃些零食，以補充營養攝入的不足。

新鮮水果：優先選擇維生素含量高的新鮮水果，如蘋果、香蕉、橘子、獼猴桃等，每次一個即可。

堅果類：葵花子、南瓜子、花生、核桃仁、松子等堅果也是好選擇，但由於熱量太高，需嚴格限制分量——瓜子、花生、松子每次以10粒左右為限，核桃仁兩整個就足夠了，不宜過多。

奶類及點心：牛奶及其製品、各種主食類點心、餅乾都是不錯的選擇，但主食不要超過一兩，牛奶每次不要超過一袋。

陳偉建議，老人補充零食應遵守「3+3」原則，即在維持三餐的基礎上，再增加三次加餐：

第一餐：早餐和午餐之間的上午9點至10點；
第二餐：午餐和晚餐之間的下午3點至4點；
第三餐：晚上睡覺前一個小時，或者晚上散步後。

需要特別注意的是，陳偉不建議肥胖的老人加最後一餐，以防肥胖加重。

陳偉還強調，肥胖或有糖尿病的老年人，對高糖的巧克力和糖果最好敬而遠之。此外，還要保證零食不能影響正餐，每次不能多吃，只要讓胃腸保持不飢不飽的狀態，營養就能均衡攝入了。