素食老人必讀：營養搭配三大關鍵，吃出健康好體質

隨著健康意識抬頭，越來越多長輩選擇素食的生活方式。然而，老年人的消化吸收能力逐漸下降，若長期只吃植物性食物又缺乏妥善規劃，容易造成營養失衡。崇尚素食的老人，想達到營養平衡、體格健壯的目標，務必掌握以下幾個關鍵原則。

合理烹調，科學選擇油脂

老人的飲食應以清淡可口為原則，但這不代表要完全拒絕油脂。適量的油脂是老年生活與營養所必需的——人體一旦缺乏脂肪，會造成能量不足，並導致脂溶性維生素及必需脂肪酸的缺乏。不過要注意的是，過多的油脂即使是植物油，同樣會加重身體負擔，對健康不利。因此，素食老人每天應攝取適量的植物油，烹調時宜多採用蒸、煮、燉等方式，減少油炸料理。

補足鈣質，延緩骨質疏鬆

素食老人很可能發生鈣、鐵、鋅和硒攝取不足的問題。其中，鈣與老年骨質疏鬆症有密切關係。老年人每天需要攝入800毫克以上的鈣，才能有效延緩骨質疏鬆症的發生或減輕其症狀。

在日常食物中，乳類所含的鈣質品質最佳、最容易被人體吸收，其次是豆類；蔬菜和穀類雖也含有較多的鈣，但由於受植酸的影響，人體的吸收利用率偏低。為此，建議素食老人每天飲用1至2杯豆奶，並經常攝食豆製品、海帶等含鈣豐富的食物；豆製品中又以豆腐衣、腐竹等含鈣量最高。此外，平時適度曬太陽、從事和緩的負重運動，也有助於促進鈣質吸收、維護骨骼健康。

提升鐵、鋅、硒的吸收率

植物性食物中的鐵、鋅、硒本就不易被人體吸收，而植酸正是影響微量元素利用的主要因素。好消息是，經酵母發酵的麵食可以降低植酸的含量，從而提高鋅和其他微量元素的吸收利用率。因此，素食老人可多選用饅頭、麵包等發酵麵食作為主食，並搭配富含維生素C的新鮮蔬果一起食用，進一步促進鐵質的吸收。

總而言之，吃素不等於一定健康，關鍵在於均衡搭配與聰明選擇。只要掌握「適量油脂、充足鈣質、提升微量元素吸收」這三大原則，素食老人一樣可以吃得營養、活得健壯。