營養專家都吃什麼零食？六位權威專家的健康首選大公開

許多人都有在兩餐之間吃點零食的習慣，不僅能暫時止飢，還能順便補充營養。然而，面對市面上琳瑯滿目的油炸、膨化、高脂「垃圾食品」，如何挑選健康零食始終讓人困惑。本文採訪了六位營養學界權威專家，聽聽他們平日愛吃哪些零食，或許能為你的健康選擇帶來啟發。

馬冠生（中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長）：堅果

還沒到吃飯時間卻感到有些飢餓時，我經常會吃些堅果，例如核桃、榛子等。堅果是出色的營養「冠軍」，不僅含有高品質的植物蛋白質，還富含膳食纖維和抗氧化物質。但堅果脂肪含量高，屬於高熱量食品，不可過量食用。若不小心吃多了，就應減少一日三餐的用油量和飲食量，以維持整體熱量平衡。

范志紅（中國農業大學食品科學與工程學院副教授）：酸奶

兩餐之間（飯點前1至2小時）稍微感到飢餓時，我的首選零食是酸奶，不僅能預防飢餓、補充營養，還能避免下一餐食慾過盛。與含有相同熱量的食物相比，酸奶的飽腹感更強、營養最全面，而且攜帶方便、食用簡單。酸奶在促進生長、改善營養方面的作用甚至比牛奶更優越，其中的乳酸還能抑制有害微生物繁殖，促進胃腸蠕動和消化液分泌，提高多種礦物質的吸收率。

作為零食，一次喝100克（1小杯）即可，若能搭配水果、堅果一起食用效果更佳。高血脂的中老年人可選擇低脂酸奶，糖尿病患和肥胖者則應選擇無糖酸奶。酸奶在常溫下保存幾個小時仍可正常食用，即使部分乳酸菌死亡，仍具有一定營養價值，因此帶到辦公室食用不必擔心沒有冰箱冷藏。

於康（北京協和醫院臨床營養科副主任）：糖葫蘆

酸酸甜甜的糖葫蘆一直是我的最愛。飯前吃一串，既能補充營養，又可以開胃。山楂中的維生素和礦物質含量豐富，特別是其中的解脂酶能促進脂肪類食物的消化，健胃消食，有助於調控血脂。不過，糖葫蘆並非最健康的零食，關鍵在於控制食用量：一次最多吃一串，每週最多兩次。若吃得太多，容易導致胃酸分泌過多。血糖偏高、患有胃潰瘍或胃食道逆流症狀的人以及老年人應盡量少吃。除了山楂製作的糖葫蘆，麻山藥糖葫蘆也相當常見，建議兩者交替食用，營養會更為均衡豐富。

周儉（北京中醫藥大學營養學教授、研究生導師）：茯苓餅

茯苓餅是我常吃的零食。它是一種北京傳統名點，源自古代宮廷，後來走入尋常百姓家。茯苓餅以茯苓粉和麵粉製成薄餅，中間夾有蜂蜜、核桃、芝麻等餡料。中醫認為，麵粉健脾益氣，茯苓健脾安神，蜂蜜滋補養顏，核桃補腎陽、健腦益智，芝麻補肝腎、潤腸通便；後四種原料在古代本草中均記載有「延年」、「長生」的功效，因此茯苓餅特別適合中老年人食用。不過，它口味偏甜，不宜多吃。茯苓餅有大有小，大的每天吃一個，小的每天2個即可。高血脂、肥胖、糖尿病患需謹慎食用；夏季雨水多、濕氣重的季節也應少吃。

王興國（大連市中心醫院營養科主任）：蘋果

我常在晚飯後八九點鐘吃個蘋果，在我看來，它不僅能促進消化，還有助於睡眠。蘋果營養價值極高，含有豐富的糖類、有機酸、纖維素、維生素、礦物質、多酚及黃酮類營養物質，容易消化吸收、味美可口，被科學家譽為「全方位的健康水果」。蘋果是非常大眾化的水果，多數人都適合食用。有體重負擔的人最好在餐前吃，這樣能帶來飽腹感，減少正餐進食量，有助於控制體重。一般一天吃一個，或每週三四個，再穿插食用其他時令水果，即可達到飲食多樣化。此外，由於蘋果質地較硬，食用時最好細嚼慢嚥，避免狼吞虎嚥，以免損傷腸胃。

陳裕明（中山大學公共衛生學院營養流行病學教授、廣東省營養學會秘書長）：花生

晚飯前，一邊看電視一邊吃花生，對我來說是件很愜意的事。花生的蛋白質含量可高達30%左右，營養價值可與雞蛋、牛奶、瘦肉等動物性食品媲美，且易於被人體吸收利用。花生仁中含有人體必需的8種氨基酸，且比例適宜，還富含多不飽和脂肪酸、卵磷脂、B族維生素、維生素E以及多種必需礦物質。研究證明，經常食用花生等堅果，有助於預防心腦血管疾病等慢性病。大多數人都適合吃花生，但嬰幼兒最好避免食用，因為花生容易卡住氣管，造成窒息危險。由於花生含油脂較多，不宜吃太多，帶殼花生一天吃1至2兩（約一小把的量）即可。

結語：健康零食的挑選原則

從六位專家的選擇不難發現，健康零食的共同特點是天然、少加工、營養密度高，例如堅果、酸奶、水果等。挑選零食時，應避開高油、高糖、高鹽的加工食品，並注意控制食用份量與時機，才能真正為健康加分。