健康的身體從餐桌開始。營養學家針對人們的日常用餐習慣進行研究,歸納出七種最常見的飲食錯誤。這些看似不起眼的小習慣,長期累積可能悄悄損害健康。快來檢視一下,自己是否也不小心踩中了這些地雷!
最常見的錯誤之一就是不吃早餐,特別是兒童往往不了解早餐的重要性。統計顯示,每4個兒童中就有3個不吃早餐或吃得相當馬虎(例如只喝一瓶汽水),這會直接影響他們在學校的表現,造成智商和體力下降。
早餐能為新的一天補足營養和能量,也有助於預防肥胖。一旦省略早餐,就容易在接下來的進餐時間吃得過飽,或傾向選擇高脂肪、高糖的食物。
健康早餐建議:包含脫脂牛奶、酸奶或乳酪(3歲以下兒童應食用全脂乳制品),並搭配糧食制品,如燕麥片粥、全麥面包、水果或果汁。
餐盤上的顏色越豐富越好。飲食應講究各種顏色的搭配與花樣變化,均衡提供各類營養素,例如抗氧化的維生素、葉酸(深綠色蔬菜含量特別豐富)、礦物質、膳食纖維和植物化學成分。
每日應攝取5份蔬菜和水果,烹飪時盡量縮短加熱時間,這有助於預防癌症、糖尿病、高血壓和高膽固醇。
一個嚴重的錯誤是很少食用魚和海產品。魚類提供的Omega-3脂肪酸可以增強抵抗力、減少發炎、促進血液循環,並降低膽固醇及甘油三酯的水平。其實不必大量食用,平均每周兩次就足夠了。新鮮海產品可用蒸、炖、烤的方式烹調,或做成原汁罐頭。
關於脂肪,另一個常見問題是人們習慣在面包上塗抹動物油或人造黃油(建議改用脫脂乳酪),或烹飪時不使用植物油。若攝入過多飽和脂肪——例如動物油中的膽固醇和人造黃油中的氫化脂肪——就會增加患病風險。
相反地,生植物油含有高比例的不飽和脂肪(有益脂肪),不含膽固醇,同時也是維生素E的重要來源之一,特別是橄榄油,更含有預防心血管疾病的物質。
需要注意的是,植物油經過高溫加熱後會轉變為飽和脂肪,或分解而失去原有優點,這正是不宜過多食用油炸食品的原因之一。
有多少人在品嘗味道之前,就習慣性地拿起鹽罐撒鹽?遺憾的是,這個習慣已經根深蒂固。大多數人只知道鹽用於烹飪和調味,卻不知道鈉其實廣泛存在於許多食品之中,因為它常被用作防腐劑。
因此,最好選擇未經加工的天然食品或含鹽量低的食品。冷盤、肉腸、罐頭、干面條和一些調味品都屬於高鹽食品。食鹽攝取過量,會增加患高血壓、動血壓、動脈硬化、冠心病、腦出血和骨質疏松等疾病的風險。
「只要完全按照減肥食譜吃,我就可以放心地吃了。」這是嚴重的觀念錯誤。減輕和保持體重的唯一方法,是善於飲食並避免久坐不動。
購買減肥食品時,務必仔細閱讀標簽,了解它究竟有何不同,在各種產品之間互相比較,也和普通食品做對照。此外,應盡可能控制進食量,尤其是飯後甜點和乳酪等特殊食品,更要有所節制。只有極低熱量的食品,例如蔬菜汁和果凍,才可以自由食用。
「青少年時期以後就不必再食用乳制品了。」這是另一個經常聽到的錯誤觀念,因為骨骼一生都需要持續補鈣。
鈣的最佳來源是牛奶、酸奶和乳酪。雖然豆類以及瓜子等干果類也含有鈣質,但它們所能提供的礦物質不如乳制品豐富。此外,帶刺的魚罐頭(如沙丁魚、鲭魚和金槍魚)也能提供大量的礦物質。
碳水化合物分為兩種:一種是簡單碳水化合物,也就是糖分;另一種是復雜碳水化合物,也就是澱粉。我們的飲食中應有一半由碳水化合物組成,而其中只有將近10%是糖分,然而實際上大多數人的攝取比例並非如此。
復雜碳水化合物存在於糧食、豆類、土豆、白薯、嫩玉米,以及一些新鮮水果和包括瓜子在內的干果中;簡單碳水化合物則見於糖、蜂蜜、果醬、普通汽水和一些含酒精的飲料。
兩者的關鍵區別在於:簡單碳水化合物只提供熱量,缺乏人體所需的基本營養;復雜碳水化合物則含有維生素、礦物質和纖維。
另外,在選擇復雜碳水化合物食品時,還要避免一個常見錯誤:許多人習慣選米飯和白面包,卻不選全麥面包。事實上,全麥面包含有豐富的纖維和植物化學成分,有助於預防癌症、心臟病和糖尿病等多種疾病。
飲食習慣決定健康走向。從今天起,好好吃早餐、均衡搭配蔬果色彩、聰明選擇油脂與碳水化合物,並留意鹽分攝取,就能有效避開這些常見陷阱,讓每一餐都成為健康的基石。
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