健康飲食別讓鈣質流失！7大飲食習慣自我檢測，遠離骨質疏鬆症

健康飲食別讓鈣質流失！7大飲食習慣自我檢測

「鈣」是維持骨骼健康的關鍵營養素，而飲食是人體鈣質的最大來源。然而，許多日常飲食習慣可能正在悄悄偷走你體內的鈣質。56健康網整理出7種導致鈣質流失的危險飲食方式，符合的項目越多，代表骨質疏鬆的風險越高，建議盡早調整飲食習慣，遠離骨質疏鬆症的威脅。

專家分析：當鈣攝取不足時，人體會從骨骼中釋出鈣質，以維持正常血鈣濃度，長期下來骨骼中的鈣將被掏空，嚴重時可能導致骨質疏鬆症甚至骨折。

改善建議：每日攝取足量的鈣，高鈣食物包括牛奶、豆類、雞蛋、綠色蔬菜、魚貝類、海藻、髮菜等。依衛生署建議，成人每日鈣攝取量為1000毫克，孕婦及老年人更需特別留意鈣的補充。

專家分析：偏食的人通常體內的鈣、鎂、微量元素及維生素D、維生素K容易不足，進而影響鈣質吸收，造成鈣攝取不夠。

改善建議：三餐應追求營養均衡。含鎂食物：糙米等粗糧、菠菜、堅果和海藻類；含維生素K食物：發酵食品、乳製品、綠色蔬菜、海藻類；含海藻類；含維生素D食物：魚肉、蛋黃、菇類、乳製品等。

專家分析：鈣的吸收需要蛋白質協助，但過多的動物性蛋白質容易造成酸性體質，身體為了維持酸鹼平衡，會從骨骼中提取鈣質來中和酸性。若經常大魚大肉，將使骨骼中的鈣質持續流失。

改善建議：適度限制肉類食用量，每餐將蛋白質控制在適量範圍，並搭配蔬菜及糙米等碳水化合物食品，比例約佔整餐的1/2至2/3。

專家分析：高纖食物會促進腸胃蠕動，縮短鈣停留在腸道的時間，阻礙鈣質吸收；且高纖食物中的草酸與植酸容易與鈣結合，形成不溶解性的鈣鹽，同樣妨礙鈣的吸收。

改善建議：現代人為了降血脂、預防大腸癌而增加高纖食物攝取時，鈣的補充量應比一般建議量再多一些。

專家分析：「鈉」會增加鈣質隨尿液排出體外，導致鈣質流失。

改善建議：限制每日鈉的攝取量，減少食用加工食品或醃漬食品。

專家分析：如果說骨骼是鋼筋，膠原蛋白就是水泥，能鞏固鋼筋、增加骨骼彈力，是骨骼合成過程中的重要元素；攝取足夠的維生素C，有助於膠原蛋白的合成。

改善建議：補充含鈣食物的同時，記得多吃富含維生素C的食物，效果更加分。

專家分析：許多人有每天飲用濃咖啡的習慣，這也會加速體內鈣的流失。統計顯示，每天飲用4杯以上咖啡就會影響鈣的吸收；每日咖啡因消耗超過300毫克，便會加速鈣質流失。

改善建議：喝咖啡時不加糖、改加牛奶。牛奶中含有豐富的鈣質，可以彌補咖啡所引起的鈣流失。