脂肪肝飲食調理全攻略：以穀類為主的六大飲食原則與健康法則

前言

脂肪肝是一種非常常見的肝病，近年來患者人數持續增加，已成為大眾普遍關注的健康議題。它的殺傷力不容小覷，但好消息是：對於已經罹患脂肪肝的患者而言，養成良好的飲食習慣，配合運動與生活調整，完全可以幫助逆轉脂肪肝的發展趨勢。本文將系統介紹脂肪肝的成因分類、飲食調理原則、推薦食材與具體的健康飲食法則。

認識脂肪肝：五大成因與對應調理方式

引起脂肪肝的原因很多，包括營養過剩、長期酗酒、某些疾病、某些藥物以及營養不良等。治療的首要措施是去除病因——所謂「擒賊先擒王」，其次就是飲食調理。所有類型的脂肪肝都離不開飲食調理這一環節，以下針對常見類型逐一說明：

1. 營養過剩型脂肪肝

這是最常見的類型，主要因攝入過多的動物性或植物性脂肪，人體來不及消耗利用而貯存在肝臟內形成。輕度脂肪肝通常沒有任何不適，不做體檢難以發現；中度脂肪肝可能出現乏力、易疲倦、食欲不振等表現；重度脂肪肝除上述症狀加重外，還可能出現肝區不適、壓痛，甚至噁心、嘔吐等症狀。由於病程較長，初期往往不被重視，到了後期恢復難度較大，甚至肝功能無法完全恢復。因此，脂肪肝在輕、中度時就應引起重視，及早採取有效措施，此時消除脂肪肝是完全可能的，而第一步就是調整飲食結構。

按照中國營養學會推薦的「膳食寶塔」平衡膳食原則：食物多樣，穀類為主，粗細搭配；多吃蔬菜、水果和薯類；每天吃奶類、大豆或其製品；常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉；減少烹調用油，吃清淡少鹽膳食；食不過量，天天運動，保持健康體重；三餐分配要合理，零食要適當；每天足量飲水，合理選擇飲料；如飲酒應限量；吃新鮮衛生的食物。

原則有了，「吃多少」也很關鍵。一般脂肪肝患者食量較大，體型超重或肥胖，應先從減少食物攝入量著手，先減至原始量的七八成，必要時（如肥胖患者）減至六七成。雖然總量減少，但仍須搭配合理，必需營養物質應滿足機體需要。建議諮詢專業營養師，制定中長期的飲食營養調理方案，會更加可靠。

2. 酒精性脂肪肝

顧名思義，這與長期過量飲酒有關。酒精會損傷肝細胞功能，使肝細胞對脂肪的分解和代謝發生障礙，引起脂肪堆積形成脂肪肝；飲酒越多、時間越長，脂肪肝就越嚴重。因此，治療酒精性脂肪肝首先要戒酒，在此基礎上，根據身高、體重、營養狀況等制定科學合理的飲食營養方案並嚴格執行。若肝細胞受損嚴重、肝功能指標異常者，需配合保肝護肝等藥物治療，飲食營養與藥物治療雙管齊下，爭取更好的效果。

3. 疾病相關型脂肪肝（如糖尿病、高脂血症）

首先要控制和治療相關疾病。例如糖尿病患者因胰島素分泌不足或功能障礙，機體對葡萄糖利用減少，轉而動員脂肪供能，使體內游離脂肪酸增加，引起肝臟脂肪合成亢進而形成脂肪肝。這就要先治療糖尿病、補充人工胰島素，讓身體利用葡萄糖供能、減少動員脂肪，同時配合合理的飲食營養調理，可收到事半功倍的效果。

4. 藥物所致脂肪肝

某些藥物會抑制脂肪酸的氧化，引起脂蛋白合成障礙，減少脂蛋白從肝內釋放，使脂肪在肝內積聚形成脂肪肝。常見藥物包括：四環素、乙醯水楊酸、糖皮質類固醇、合成雌激素、胺碘酮、硝苯地平，以及某些抗腫瘤藥和降脂藥等。遇到這種情況要具體問題具體分析，由相關醫生視病情考慮用藥時間、劑量、能否換藥或停藥，再配合飲食營養調理。

5. 營養不良型脂肪肝

營養不良也能造成脂肪肝，聽起來有些不可思議，但事實如此，在白領減肥一族中並不鮮見。原因是盲目節食減肥造成能量和蛋白質營養不良，使機體脂肪動員增加，大量脂肪酸從脂肪組織中釋放進入肝臟，進而形成脂肪肝。體內脂肪少了、「骨感美」有了，脂肪肝卻跟著來了，利弊得失不言自明。這種情況下，應首先轉變審美觀念——人體健康需要一定比例的脂肪組織，健康才是美的基石與源泉。告別極端骨感美的同時，建立科學合理的營養飲食習慣並堅持下去，脂肪肝就會逐漸好轉直至消失。

運動與營養缺一不可

在堅持合理營養、平衡膳食的同時，一定要注意運動和營養的關係。治療脂肪肝必須運動與營養相結合：機體新陳代謝需要蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維、水等營養素，這些成分是健康的基石，必須供應充足；但要保證充足就難免攝入過量，此時一定要通過運動消耗多餘的能量，避免其以脂肪形式貯存在肝臟形成脂肪肝。

尤其令人擔憂的是，脂肪肝正不斷呈現低齡化趨勢，「小胖墩」越來越多。據調查，他們中約五分之四患有脂肪肝。因此，兒童的合理營養、平衡膳食與體育鍛煉，更應引起家長和社會的高度重視。

脂肪肝飲食調理的六大原則

1. 確定每日能量需求：根據自己的身高、體重、活動量等，確定每日應攝入的能量，由蛋白質、脂肪和糖類（碳水化合物）提供，比例大致為蛋白質占15%～20%、脂肪占25%～30%、糖類占50%～60%，再按中國居民膳食寶塔合理選擇食物的種類和數量。
2. 每天保證適量的肉、蛋、奶：肉類宜選擇優質蛋白質多、脂肪含量少的，如魚、蝦、去皮雞肉、兔肉或瘦牛、羊、豬肉等；大豆含豐富的優質蛋白質，可代替部分肉類；每天保證1個蛋、1袋奶。
3. 少吃脂肪含量高的食物：許多人對動物油避而動物油避而遠之，卻忽略了其他油脂的過量攝入，例如西餐或西點中的奶油、炒菜用油過多、煎炸食品，以及花生、核桃等含油高的堅果類，無形中攝入脂肪超標是目前很常見的問題。
4. 多吃新鮮蔬菜，水果適量：新鮮蔬菜水果不僅含有豐富的維生素、礦物質，還富含膳食纖維及生物活性物質，且水分多、能量低、體積大，能增加飽腹感，非常適合脂肪肝患者食用。但要注意水果須適量，且不能代替蔬菜。
5. 主食適量、限制甜食零食夜宵，養成良好進餐習慣：主食很重要，不可不吃也不能多吃，要注意粗細搭配、乾稀搭配；用水果、蛋、肉、奶代替主食的做法都是錯誤的。一日三餐中，早餐要吃好，保證充足的能量與營養，不吃早餐或忽略早餐質量不可取；午餐要吃巧，上班族時間緊迫，更要動腦筋做到營養均衡、合理搭配；晚餐要吃少，晚間聚餐容易邊吃邊聊、小酌助興而不自覺過量，切記一個「少」字；若偶爾多吃，也別忘了飯後多活動、運動一番。
6. 加強體育活動和鍛煉：脂肪肝的飲食調理離不開體育鍛煉。超重和肥胖型脂肪肝患者需把體重降至正常範圍，這需要靠鍛煉來完成。建議建立中長期健身計劃，腳踏實地執行；即使脂肪肝消失了，堅持體育鍛煉、健身強體也是有益無害的事。

防脂肪肝的七大推薦食材

一、玉米

含豐富的鈣、硒、卵磷脂、維生素E等，具有降低血清膽固醇的作用。

二、海帶

含豐富的牛磺酸，可降低血及膽汁中的膽固醇；所含食物纖維褐藻酸，可以抑制膽固醇的吸收，促進其排泄。

三、大蒜

含硫化物的混合物，可減少血中膽固醇，阻止血栓形成，有助於增加高密度脂蛋白含量。

四、蘋果

含有豐富的鉀，可排出體內多餘的鈉鹽，維持正常的血壓。

五、牛奶

因含有較多的鈣質，能抑制人體內膽固醇合成酶的活性，減少人體對膽固醇的吸收。

六、洋蔥

所含的烯丙二硫化物和硫氨基酸，不僅具有殺菌功能，還可降低人體血脂、防止動脈硬化；可激活纖維蛋白的活性成分，有效防止血管內血栓的形成；前列腺素A對人體也有較好的降壓作用。

七、甘薯

能中和體內因過多食用肉食和蛋類所產生的過多酸分，保持人體酸鹼平衡。甘薯含有較多的纖維素，能吸收胃腸中較多的水分，潤滑消化道、起通便作用，並可將腸道內過多的脂肪、糖、毒素排出體外，起到降脂作用。

健康飲食十八法則，調理脂肪肝

首先把握大方向：晚餐一定要偏素一些，尤其應多攝入新鮮蔬菜，盡量減少過多的蛋白質、脂肪類食物；晚餐要少吃，一般要求晚餐所供給的熱量不超過全日膳食總熱量的30%。在此基礎上，遵循以下18條具體法則：

1. 選用去脂牛奶：牛奶煮開後冷卻，去掉上浮奶膜，再煮開、再冷卻去皮，如此反覆三次即為去脂奶。
2. 患者如不吃豬、牛、兔肉，但吃魚和禽蛋，則吃雞蛋黃每天應不超過1個半。
3. 吃少油豆製品，如豆腐、白豆乾、豆腐片絲、麵筋、生麩等。
4. 烹調時盡量少用油，只用橄欖油、葵花籽油、豆油、芝麻油、菜籽油等植物油，忌用動物油，每天用油量不超過2錢。
5. 禁食黃油、豬油、肥肉、動物內臟；吃瘦肉時務必將看得見的肥肉剔去；吃腦髓、魚子亦要限量。
6. 忌食煎炸之品，多用蒸、煮、燉、汆、熬、拌等烹調方法。
7. 禁用甜食，不吃巧克力，休息日每天含多糖的食品不應超過半斤。
8. 多選用各種新鮮綠葉菜、多種顏色的蔬菜和適量海產蔬果（海帶、海白菜以及1～2個水果），保證充分的微量元素和維生素。
9. 吃水果後要減少主食量，如吃大蘋果1個，就得減少主食0.5～1兩。
10. 土豆、芋頭、山藥、白薯、寬粉、涼粉宜適量少吃，必要時與主食替換、限制食用。
11. 鹽的攝入量不宜多，每天5克已足夠。
12. 蔥、薑、蒜、辣椒、胡椒、芥末、咖喱只能調味，不宜多用。
13. 吃各種魚類，富含最優質的保肝蛋白質；兔肉比瘦豬肉、牛肉更好；海米、干貝、淡菜中含有大量甲硫氨酸和類似物質，在體內可提供甲基製造膽鹼，從而合成磷脂，而磷脂正是肝內脂肪運轉外排所必需。
14. 小米、莜麥面、芝麻、仙人掌、油菜、菠菜、甜菜頭中均含去脂物質，可以經常選用。
15. 減重過程中病人常飢餓難受，應盡量選食體積大、熱量低的蔬菜（番茄、黃瓜）、糠皮、木瓜、粗糧、海帶等混食；烹調時不可把食物切得太細、煮得太爛，例如雞蛋做成水煮蛋比蛋羹、蛋湯在胃中停留時間長，更能增加飽腹感。
16. 晚餐不宜過飽，睡前不宜加餐。
17. 每天食譜要求葷素搭配，選食以奶、蛋、魚、貝配蘑菇類和綠色蔬果為主。
18. 細嚼慢咽，按自己體重計算熱卡進餐，每餐吃八分飽。

結語

如果您的肝臟目前還很健康，也不要大意，應及早建立均衡飲食與規律運動的生活習慣；如果已經患上脂肪肝，那麼不妨按照上述飲食原則與健康法則付諸實踐，持之以恆，脂肪肝是可以逐步改善甚至逆轉的。

（文章原載於《大眾健康》，刊號：2012年第4期，作者：楊子艷，版權歸作者所有。）