脂肪肝與日常飲食息息相關，想改善脂肪肝，「怎麼吃」往往比吃藥更關鍵。以下整理出18個實用的飲食要點，並附上常見食物熱量換算表，幫助脂肪肝患者輕鬆掌握每日飲食原則，逐步找回肝臟健康。
脂肪肝患者必知的18個飲食要點
控制油脂與糖分攝取
- 選用去脂牛奶：牛奶煮開後冷卻，去掉上浮奶膜，再煮開、再冷卻去皮，如此重複三次去除奶皮，即為去脂奶，可大幅減少脂肪攝入。
- 蛋黃限量：若不吃豬、牛、兔肉，但吃魚和禽蛋者，雞蛋黃每天應不超過1個半。
- 選擇少油豆製品：如豆腐、白豆乾、豆腐片絲、麵筋、生麩等。
- 烹調盡量少用油：只用橄欖油、葵花籽油、豆油、芝麻油、菜籽油等植物油，忌用動物油，每天用油量不超過2錢（約7.5克）。
- 遠離高脂食物：禁食黃油、豬油、肥肉、動物內臟；吃瘦肉時務必將看得見的肥肉剔去；吃腦髓、魚子亦要限量。
- 改變烹調方式：忌食煎炸之品，多用蒸、煮、燉、汆、熬、拌等低油烹調法。
- 禁用甜食：不吃巧克力，休息日每天含多糖的食品不應超過半斤。
均衡蔬果與主食搭配
- 多吃新鮮蔬果：多選各種新鮮綠葉菜、多種顏色的蔬菜和適量海產蔬果（海帶、海白菜以及1～2個水果），確保充足的微量元素和維生素。
- 吃水果後要減主食：例如吃大蘋果1個，就得減少主食0.5～1兩。
- 澱粉類限量：馬鈴薯（土豆）、芋頭、山藥、番薯（白薯）、寬粉、涼粉宜適量少吃，必要時與主食替換、限制著吃。
- 鹽要少吃：每天5克已足夠。
- 辛香料僅作調味：蔥、薑、蒜、辣椒、胡椒、芥末、咖喱只能調味，不宜多用。
補充優質蛋白質與天然去脂食材
- 吃魚類及瘦肉：各種魚類富含最優質的保肝蛋白質，兔肉比瘦豬肉、牛肉更好；海米、乾貝、淡菜中含有大量甲硫氨酸及類似甲硫氨酸的物質，可在體內提供甲基製造膽鹼，從而合成磷脂——磷脂正是肝內脂肪運轉外排所必需。
- 常吃去脂食材：小米、莜麥麵（燕麥麵）、芝麻、仙人掌、油菜、菠菜、甜菜頭中均含去脂物質，可以經常選用。
養成良好的進食習慣
- 增加飽腹感的技巧：減重過程中患者常感飢餓難受，應盡量選食體積大、熱量低的蔬菜（番茄、黃瓜）、糠皮、木瓜、粗糧、海帶等混食；烹調時不可把食物切得太細、煮得太爛。例如雞蛋做成水煮蛋，比蒸蛋羹、蛋湯在胃中停留時間長，更能增加飽腹感。
- 晚餐不宜過飽：睡前也不宜加餐，避免熱量堆積。
- 葷素搭配：每天食譜要求葷素搭配，選食以奶、蛋、魚、貝配菇蕈類和綠色蔬果為主。
- 細嚼慢嚥、八分飽：按自己體重計算熱卡進餐，每餐吃到八分飽即可。
每日熱量這樣算：常見食物熱量換算表
一般建議：女性脂肪肝患者每天攝入的食物熱量不超過1200千卡，男性不超過1600千卡。具體做法是熟記常吃的每100克食物熱量（千卡）轉換值：
① 肉類
- 肥豬肉：820千卡
- 肥瘦豬肉：400千卡
- 瘦豬肉：330千卡
- 牛肉乾：550千卡
- 烤鴨：540千卡
- 炸雞肉：280千卡
- 雞皮：540卡
② 奶製品
③ 糕點類
- 餅乾：720千卡
- 蛋糕：350千卡
- 麵包：310千卡
- 月餅：420千卡
④ 穀薯類
- 饅頭：210千卡
- 米飯：120千卡
- 油餅：400千卡
- 油條：390千卡
- 油麵筋：390千卡
- 炸馬鈴薯片：610千卡
⑤ 堅果類
- 核桃：630千卡
- 花生：581千卡
- 葵花籽：620千卡
- 西瓜子：570千卡
⑥ 乾果類
- 蘋果脯：340千卡
- 葡萄乾：340千卡
- 桃脯：310千卡
- 杏脯：330千卡
- 蜜棗：321千卡
⑦ 酒類
- 58度白酒：350千卡
- 12度紅酒：70千卡
- 6度啤酒：40千卡
掌握以上18個飲食要點與熱量換算原則，脂肪肝患者就能在日常飲食中做出更明智的選擇。記得配合規律運動、控制體重並定期回診追蹤，才能真正逆轉脂肪肝、守護肝臟健康。本文內容僅供參考，實際飲食計畫請諮詢醫師或營養師。
