歲末應酬吃不胖！營養師教你七招健康應付年底飯局

算算過去一週，你有多少餐是在外面餐廳解決的？歲末年終之際，尾牙、聚會一場接著一場，連續幾天不在家吃飯早已司空見慣。然而從營養健康的角度來看，在外用餐雖然滿足了口腹之慾，健康卻可能悄悄被扣分。

外食危機：脂肪超標、主食不足

一項「大城市餐館就餐者飲食狀況調查」顯示，在外就餐的膳食結構與在家用餐有明顯差異：穀類食物偏少、動物性食物過多，能量、脂肪與鈉的攝取量都遠高於在家吃飯。其中脂肪供能比高達47%，碳水化合物供能比僅有29%；而合理健康的飲食中，脂肪供能比最好控制在30%以下，碳水化合物比例則應更高。換句話說，外食往往脂肪吃得太多，主食卻吃得太少。

不僅如此，水果和穀類在外食時的攝取也嚴重不足：水果的攝取量絕大多數低於建議量的10%；穀類最少只有建議量的10%多一點（自助餐午餐），最多也不過16.5%（自助餐晚餐）。

「無油不歡」：中餐烹調的健康陷阱

有網友甚至對中餐本身的烹調方式提出質疑，網路上一篇《中式烹調的N條缺點》的文章廣為流傳。網友紛紛指出，我們從小吃到大、習以為常的中餐，其實存在不少不健康的環節，最大的問題就是用油太多。煎、炒、烹、炸樣樣離不開食用油，即使是蒸菜，之後也常要淋上帶油的調味汁。更有網友深有體會地說：「在很多中低檔餐廳，連涼拌蔬菜都要加烹調油；炒菜就更不用說，常常要放兩次油，出鍋前再淋一次『明油』。」

還有網友指出：「中餐不但直接油炸的菜餚很多，許多主食如烙餅、蔥油餅、油條、海鮮餅等也加入大量油脂；水煮魚、香辣蟹之類『以油為美』的菜餚更是大受歡迎。」

中餐的烹調方式究竟有多大的健康隱憂？浙江省營養學會常務理事、浙江醫院營養科負責人陳潔文副主任醫師分析，中餐廚師之所以喜歡放油，主要是因為國人講究菜餚越香越好，而天然食物的主要成分中，幾乎只有脂肪（油脂）具有香味，因此許多家庭燒菜好吃的秘訣就是多放油。然而這種「無油不歡」的烹調習慣，已造成城市居民食用油攝取量嚴重超標。據衛生部2004年發布的《中國居民營養與健康狀況調查報告》，中國城市居民平均每天攝取44克烹調油，遠超過《中國居民膳食指南2007》建議的25至30克上限。

陳醫師提醒：「能量和脂肪過量的直接後果，就是肥胖、高血壓、高血脂、脂肪肝、動脈硬化、糖尿病、痛風、腫瘤等慢性病發生率居高不下。事實也證明，經常出入餐廳的應酬族往往罹患多種慢性病，主要原因就是餐廳菜餚普遍過量使用烹調油。」

聰明點餐：多選非油炸菜餚、飲酒有節制

飯局推不掉，有什麼方法可以吃得健康一點？陳潔文醫師建議，外出就餐時盡量多選非油炸類菜餚，涼拌、蘸醬等未添加油脂的蔬菜可以多吃；肉、魚和海鮮類菜餚可適當選擇，如清蒸魚、水煮海鮮、刺身、白切雞等。同時應增加穀類（主食）攝取，主食最好與菜餚和酒類同時進食；至於蔥油餅、油條、油餅、拋餅等含大量油脂的主食則盡量少吃，最好選擇白米飯、麵條，以及玉米、地瓜、老南瓜、芋艿等粗糧。

飲酒方面也要格外注意。白酒基本上是純能量物質，不含其他營養素，過度飲酒會導致多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，甚至酒精性肝硬化，還會增加高血壓、中風及某些癌症的風險。不過適量飲酒可能有益健康，美國研究發現，每天飲用含14至28克酒精的酒的中老年人，罹患冠心病的風險較低，總死亡率也較低。葡萄酒中所含的原花青素、白藜蘆醇、鞣酸、多酚等物質，對預防心血管疾病及延緩衰老也有一定作用。

建議盡可能選擇低度酒：成年男性一天酒精攝取不超過25克，約相當於啤酒750毫升、葡萄酒250毫升或高度白酒50克；成年女性不超過15克，約相當於啤酒450毫升、葡萄酒150毫升或38度白酒50克。

應酬達人健康七招

對付眾多飯局頗有心得的網友「飛魚傑克」，總結出一套飯桌上的健康原則，獲得眾多網友追捧。他表示：「可能是到了年底，這個星期我在外面吃了5頓晚餐，都是較為正式的飯局，而且菜色和餐廳都是別人安排好的。面對這種連續作戰，我總結了幾招讓飲食營養不亂（確切地說只能算『不太亂』）的方法，供大家參考。」

第一招：每餐只喝一種酒

首選優質紅酒，其次是高檔低度白酒或黃酒，最後才是啤酒，以淡爽型或8度為佳。當然，關鍵不在酒種，而是數量——不論何種酒，少量飲用才是硬道理。

第二招：以茶水代替飲料

不論碳酸飲料、果汁飲料還是含乳飲料，都是額外的熱量負擔，最好以茶水或瓶裝水代替。

第三招：菜餚分三類，夾取有策略

第一類：淺嚐即止。吃一口都嫌多、絕不夾第二次的菜餚，包括油炸魚類、油炸肉類、油炸海蠣子、油炸豆製品、炸丸子、紅燒排骨、紅燒肉、燉酸菜、燒茄子、焗南瓜、炸薯條等。

第二類：可以多吃。一吃再吃也無妨的菜餚，包括蒸煮海鮮如水煮蝦、煮海螺、燜魚、煮螃蟹等；油少味淡的蔬菜如蒜泥西蘭花、清湯娃娃菜、炒荷蘭豆、炒木耳菜、拌萵筍、拌菠菜、拌木耳，以及水果或水果沙拉等。

第三類：適量食用。可以頻繁夾取但別吃太多的菜餚，包括燉排骨、鐵板牛柳、炒雞蛋、煮花生或毛豆、玉米松仁或腰果、海參鮑魚（如果有的話）等。

第四招：一定要吃主食

選擇沒有添加大量油脂的主食，如米飯、花卷、麵條、水餃、小籠包、餅子等；避開蔥油餅、小點心、奶油包、海鮮餅、油餅等高油脂主食。

第五招：飯後多走路

吃完飯後走路回家，或在家裡走動一下，幫助消耗多餘熱量。

第六招：少碰自助餐

最好別吃自助餐，尤其是烤肉自助，容易在不知不覺中吃進過量食物與油脂。

第七招：選對菜系

如果可以選擇，推薦日式料理和粵菜，盡量避開川菜和魯菜等重油重味的菜系。

年底飯局雖然躲不掉，但只要掌握以上原則——聰明點菜、節制飲酒、飯後多動，就能在應酬之餘守住健康底線，安心迎接新年。