英國食品標準局曾於年底發布「十大飲食建議」，幫助人們在新的一年裡培養健康的飲食習慣、強健體魄，以嶄新的狀態翻開新年的一頁。這些建議簡單實用，同樣值得我們借鑒與實踐。
對許多人來說，減輕體重是邁向健康的第一步，因為肥胖容易引發心臟病、糖尿病等健康問題。但必須注意的是，節食一定要把握「適度」原則。不少減肥者為了在最短時間內見效，嚴格控制進食量和食物種類，這其實是不健康的做法——不僅剝奪了進食的樂趣，還容易導致人體必需營養素的缺乏。
正確的做法是改變不良的飲食習慣，循序漸進地減少食物攝入總量：多吃澱粉類食物，如饅頭、麵包、麵條、馬鈴薯等，並盡可能選擇含全麥成分的食物；少吃火腿、糕點、奶油等高脂肪食物；多吃水果蔬菜，它們不但脂肪含量低，還能增加飽足感、減少飢餓感；喝牛奶時盡量選擇脫脂牛奶或低脂酸奶；吃肉時不要吃皮，因為皮的脂肪含量遠高於肉。當然，最重要的一點是配合適度的身體鍛鍊。
體育鍛鍊是健康生活習慣中十分重要的一環，也是幫助我們減輕體重、保持理想身材的最佳途徑。不妨回想一下：年初時有多少人為自己制定了健身計劃？有多少人能堅持落實？每天又有多少時間是在沙發上度過的？把鍛鍊變成生活的一部分、把健身當成一種生活享受，是許多人需要轉變的觀念。無論是游泳、散步、騎車還是參加健身俱樂部，都是很好的鍛鍊方式——形式並不重要，貴在堅持。
我們不建議完全不吃脂肪，因為健康的身體離不開脂肪，但必須控制攝入的脂肪種類：
1. 飽和脂肪：會增加血液膽固醇含量，提高患心臟病的風險。餅乾、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪，以及含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物，都含有大量飽和脂肪。
2. 氫化脂肪（氫化植物油）：主要用於餅乾、蛋糕、人造黃油等的製作過程。含氫化植物油的食物（配料表中均會標明）通常含有大量反式脂肪，同樣會增加血膽固醇含量，提高患冠心病和心臟病的風險。一些研究結果顯示，反式脂肪對人體健康的不良影響甚至比飽和脂肪更大。
因此，應以富含不飽和脂肪的食物取代含氫化植物油和飽和脂肪的食物，因為不飽和脂肪能夠幫助人體降低膽固醇含量。魚類、酪梨、堅果、葵花籽、油菜籽和橄欖油中都含有大量不飽和脂肪。當然，不飽和脂肪也不是吃得越多越好，仍需減少脂肪攝入總量，才能避免能量過剩導致肥胖。
最實用的方法是在購買食物時仔細閱讀標籤：每100克食物含20克脂肪的屬於高脂肪食物，含3克或以下的屬於低脂肪食物；每100克含5克以上飽和脂肪的屬於高飽和脂肪食物，含1.5克或更低的屬於低飽和脂肪食物。
對很多人來說，減少食糖攝入是一件十分困難的事情。水果和蔬菜中天然存在的糖不需要刻意避免，但餅乾、果醬、碳酸飲料等含大量人工添加糖分的食物和飲料，就必須加以限制。
碳酸飲料中含有極少的營養成分，其中人工添加的糖分容易引起蛀牙、增加飽腹感而影響正常進食，長期飲用容易引起營養不良。
減少食糖攝入量的方法很簡單：習慣在熱飲中加糖的人，可以逐漸減少放糖量，直到完全不加糖；習慣在麵包上抹果醬的人，可以用香蕉切片、花生醬或低脂奶酪代替。此外，購買食物時要注意觀察標籤——配料成分通常按含量多少遞減排列，如果食糖排在前面，就表明這種食物的含糖量較高。
眾所周知，水果蔬菜能夠提供人體所需的大量維生素和礦物質，應占每天食物攝入量的三分之一以上，但絕大多數人都做不到這一點。專家建議每天至少攝入400克以上的果蔬，無論新鮮、冷藏、乾燥、果蔬汁還是罐頭形式都可以，但切忌把馬鈴薯當成蔬菜的一種，因為它屬於澱粉類食物。
怎麼知道自己吃的果蔬是否足量呢？一個蘋果、香蕉、梨或橙子，兩顆李子，半個柚子，一片瓜類或菠蘿，以及其他同等大小的水果，重量大約都在80克左右；此外，150毫升的果汁、一捧葡萄或櫻桃、一份沙拉也各算一份。如果正餐中比較注意補充蔬菜，基本能保證160克左右的攝入量，再適量增加佐餐水果，就能輕而易舉地達到400克的目標。專家建議：早餐時可以在粥裡放一把乾果，或吃半串葡萄、一個蘋果，也可以喝一杯果汁；午餐時吃一份沙拉或一根香蕉三明治；晚餐時要多吃些蔬菜，特別是在吃魚、雞和豬肉時，至少要同時搭配兩種以上的蔬菜。另外，在看書、看電視或上網瀏覽時來個蘋果，既增添情趣，又增加營養。
白色魚肉（如黑線鱈、鰈魚、大比目魚）和油性魚肉（如沙丁魚、鮭魚、鱒魚和鯖魚）都能為人體提供優質蛋白質、維生素和大量的礦物質。專家建議把堅持吃魚肉當成日常飲食的重要部分，每周至少應該吃兩次魚肉，特別是油性魚肉——其中所含的歐米伽3多不飽和脂肪酸有助於預防冠心病的發生。需要注意的是，鯊魚和箭魚不適合兒童和孕婦食用，其他成年人每周最好也不要超過一次。
鮭魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚等油性魚肉罐頭中的歐米伽3多不飽和脂肪酸含量與新鮮魚肉並沒有顯著差異；金槍魚則不同——儘管它是很好的歐米伽3來源，但一旦加工成罐頭，其中的歐米伽3含量就會明顯降低。
在日常飲食中，控制食鹽攝入量是十分必要的。食鹽的成分是氯化鈉，其中含有鈉離子，過量攝入鈉會導致高血壓。值得注意的是，即使烹飪時不主動添加食鹽，飲食中四分之三的食鹽其實是食物自帶的，因此購買食品時同樣要認真閱讀食品標籤。最好的方法是將多種食物的食鹽含量加以比較，以便買到含鹽量最低的食品：食鹽含量在1.5克/100克食物以上的屬於高鹽食物，含量在0.3克/100克食物以下的就屬於低鹽食物。此外，要盡量少吃培根、奶酪、泡菜和熏魚這幾類含鹽量較高的食物。
這是一個十分有價值的建議，因為一頓營養豐富的早餐能夠提供一天所需的能量、維生素和礦物質，幫助我們以充沛的精力迎接一整天的辛勤工作。
很多人以為不吃早飯有助於減肥，其實是非常錯誤的觀念。不吃早飯不但不能起到減肥的作用，還會因基礎營養素得不到及時補充而對身體健康造成不良影響。大量研究證明，恰恰相反——堅持吃早飯反而有助於保持健康體重。
當然，健康的早餐選材也十分關鍵：澱粉類食物（如麵包）能夠提供人體所需的能量，特別是全麥麵包，含有豐富的膳食纖維和營養素。但有些穀物早餐中含有大量的脂肪、糖和食鹽，不宜在早餐時食用。牛奶方面，也要盡量選擇無糖脫脂牛奶或低脂酸奶。
如果通過日常飲食能夠攝入足量的維生素，就沒有必要吃維生素泡騰片，而且日常飲食中攝取的營養成分是從泡騰片中無法得到的。研究發現，水果蔬菜之所以有利於人體健康，不僅因為它們富含各種維生素和礦物質，更因為這些營養素能協同產生大量有益人體健康的化合物。所以，從水果蔬菜中獲得的營養是吃維生素泡騰片無法比擬的。此外，有些營養成分攝入過量還會適得其反，不利於身體健康，如維生素A、維生素B6和維生素C。每周吃豬肝的孕婦和易患骨質疏鬆症的老年人，都不宜服用含大量維生素A的泡騰片和魚油。
當然，也有些特殊人群必須加強特定營養素的補充：貧血患者需要適量補鐵；準備懷孕的婦女每天需要補充400微克葉酸，直到懷孕12周為止；此外，孕婦每天還要補充10微克維生素D。
很多上班族因為工作繁忙，午餐常去吃節省時間的洋快餐。其實吃洋快餐不僅費錢，而且不健康——大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高，膳食纖維含量很低，鈣、鐵、鋅等礦物質含量也很低。以一份麥當勞快餐（漢堡、薯條、蘋果派及奶昔）為例，它提供的能量為1185千卡至1466千卡，其中脂肪提供的能量占總能量的40%至59%；而其維生素A和維生素C的含量不足膳食推薦標準的10%，維生素B1、B2的含量低於膳食推薦標準的20%，且絕大多數洋快餐食品中數洋快餐食品中鈣、鐵的含量低於膳食推薦標準的20%。
所以，為什麼不考慮自帶午餐呢？這樣不但省錢、衛生，午餐吃的食物也可以由自己決定，糖、鹽、脂肪的攝入量也能得到有效控制，更有利於身體健康。當然，再帶點水果或者沙拉就更好了。
健康飲食並非一朝一夕之事，而在於日積月累的好習慣。從這十條建議做起，循序漸進、持之以恆，就能讓身體在新的一年裡更加強健。
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