健康長壽的飲食之道：牢記11個要點與三大膳食原則

飲食這件事，說複雜也複雜，說簡單也簡單。日常生活中只要掌握以下11個要點，就能吃得健康、少生病、少受罪。

老年人飲食的11個要點

一、數量少一點

老年人每日唾液的分泌量約為年輕人的1/3，胃液分泌量也下降至年輕時的1/5，因此稍一吃多，就容易腹脹、消化不良。建議每一餐的進食量比年輕時減少10%左右，並採取少食多餐的方式。

二、質量好一點

蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強抵抗力有重要作用。一般而言，老年人每公斤體重需要1克蛋白質，應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源為主。

三、蔬菜多一點

多吃蔬菜對保護心血管和預防癌症很有幫助，老年人每天應攝取不少於250克的蔬菜。

四、菜要淡一點

老年人味覺功能減退，常常覺得食而無味，喜歡以重口味食物增進食慾，無形中增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎臟負擔，還可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的機率。因此，每天食鹽攝入量應控制在5克左右，同時少吃醬肉和其他鹹食。

五、品種雜一點

飲食要葷素兼顧、粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食品（不包括調味料）不應少於10樣。

六、飯菜香一點

這裡說的「香」，不是指多用鹽、味精等調味料，而是適當在菜餚中多加些蔥、薑等天然香料。人的五官是相通的，可以藉由嗅覺來彌補味覺上的不足。

七、食物熱一點

生冷食物多性寒，吃多了會影響脾胃的消化吸收，甚至造成損傷。老年人應盡量避免生冷食物，尤其在嚴冬季節更要注意。

八、飯要稀一點

把飯煮成粥，不但軟硬適口、容易消化，還具有健脾養胃、生津潤燥的效果，有助益壽延年。但也不能頓頓喝粥，畢竟粥以水分為主，「乾貨」極少，在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養上與饅頭、米飯相差很多，長期如此可能導致營養不良。

九、吃得慢一點

細嚼慢嚥容易產生飽足感，可以避免進食過量，也讓食物消化得更充分。

十、早餐好一點

早餐應占全天總熱量的30%～40%，質量及營養價值要高一些、精一些，不宜食用油膩、煎炸、乾硬以及刺激性強的食物。

十一、晚餐早一點

「胃不和，夜不安」，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠、囤積熱量，還容易引發尿路結石。人體排鈣高峰期在進餐後的4～5小時，若晚餐吃得過晚或經常吃宵夜，排鈣高峰到來時可能已經入睡。老年人晚餐的最佳時間應在下午六、七點，並且不吃或少吃宵夜。

飲食不必刻意，也不能隨意

健康飲食，記住三個「意」就可以了。

第一，不必刻意

飲食中攝入多少卡路里、多少脂肪、多少膽固醇、多少鹽，不必過分計較，否則反而把自己累壞了。

第二，不能隨意

隨便亂吃，遲早會吃出一身毛病。

第三，需要注意

怎麼注意呢？有三個方案：十個字方案、八個字方案和六個字方案。

方案一：十個字——「一二三四五、紅黃綠白黑」

按照「一二三四五、紅黃綠白黑」來搭配日常飲食，就已經是健康膳食了。

「一二三四五」的含義：

「一」：每天喝一袋牛奶；
「二」：250克至350克碳水化合物，相當於主食6～8兩；
「三」：三份高蛋白，一份即一兩瘦肉、一個雞蛋、二兩豆腐、二兩魚蝦、二兩雞肉或鴨肉，或半兩黃豆；
「四」：四句話，即「有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽」；
「五」：每天500克蔬菜和水果。

「紅黃綠白黑」的含義：

「紅」：一天一至兩個西紅柿；
「黃」：紅、黃色蔬菜，如胡蘿蔔、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒；
「綠」：綠茶和綠色蔬菜；
「白」：燕麥粉、燕麥片；
「黑」：黑木耳。

方案二：八個字——「七八分飽，營養正好」

每餐吃到七八分飽即可，不過量、不勉強，營養自然均衡適中。

方案三：六個字——「一葷一素一菇」

世界糧農組織提出，21世紀最理想的科學膳食結構就是六個字：「一葷一素一菇」。也就是每一餐都要有一樣葷菜、一樣素菜，再加一種菇類，如蘑菇、香菇、金針菇，或黑木耳、海帶等。

掌握這些飲食原則，持之以恆，健康長壽其實並不難。