晚餐健康守則「四不過」：不過飽、不過甜、不過晚、不過葷

前言

許多人都知道「晚餐要吃得少」，但除了分量之外，晚餐還有許多值得留意的細節。中醫講究「胃不和，則臥不安」，晚餐的品質直接影響睡眠與長期健康。本文整理晚餐養生的「四不過」原則，以及其他實用的飲食注意事項，幫助您吃得安心、睡得安穩。

晚餐「四不過」保健康

一、晚餐不過飽

中醫認為「胃不和，臥不寧」。若晚餐吃得過飽，必然加重胃腸負擔，其緊張工作的訊息不斷傳向大腦，容易使人失眠、多夢，久而久之甚至引發神經衰弱等疾病。

中年人若長期晚餐過飽，會反覆刺激胰島素大量分泌，使胰島β細胞負擔加重，進而衰竭，誘發糖尿病。此外，晚餐過飽時，部分蛋白質無法被消化吸收，在腸道細菌的作用下會產生有毒物質；加上睡眠時腸蠕動減慢，延長了這些物質在腸道的停留時間，可能增加大腸癌的風險。

二、晚餐不過甜

晚餐及晚餐後都不宜經常吃甜食。肝臟、脂肪組織與肌肉等糖代謝活性，在一天24小時中的不同階段會有所改變：物質代謝的活性隨陽光強弱變化，身體狀態則受休息或活動的影響。

白糖經消化分解為果糖与葡萄糖，被人體吸收後分別轉化為能量與脂肪。由於運動能抑制胰島素分泌，對白糖轉化為脂肪也有抑制作用，因此攝取白糖後立即運動，可抑制血液中中性脂肪濃度升高；反之，攝取白糖後立刻休息，久而久之便容易發胖。

三、晚餐不過晚

晚餐不宜吃得太晚，否則易患尿道結石。不少人因工作關係很晚才吃晚餐，餐後不久便上床睡覺。睡眠狀態下血液流速變慢，小便排泄也隨之減少，而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外，其餘須經尿道排出。

據測定，人體排尿高峰一般在進食後4至5小時。如果晚餐拖到晚上八、九點才吃，排尿高峰便落在凌晨零點以後，此時人正睡得香甜，高濃度的鈣鹽與尿液滯留在尿道中，與尿酸結合生成草酸鈣；當濃度較高時，在正常體溫下便可能析出結晶，沉澱積聚形成結石。因此，除了多飲水外，應盡早進食晚餐，讓排泄高峰提前，睡前先排一次尿再入睡最好。

四、晚餐不過葷

醫學研究發現，晚餐經常吃葷食的人，血脂比經常吃素食的人高出三至四倍。患有高血脂、高血壓的人，若晚餐經常吃葷，無異於火上澆油。晚餐攝入過多熱量，易引起膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上，久了便可能誘發動脈硬化和冠心病。

晚餐飲食注意事項

1. 晚餐不宜太遲

泌尿系統結石的主要成分是鈣。食物中的鈣經腸壁吸收後，一部分由尿液排出。人們排尿的最高峰約在飯後4至5小時，若晚飯吃得過晚，入睡後大多不再排尿，晚飯後產生的尿液全部滯留在尿路中，鈣含量隨之增高，日積月累便容易形成結石。

2. 晚餐不宜吃得太飽

晚餐接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物較多的食物。然而一般家庭往往把晚餐煮得特別豐富，當成全家共享天倫的一餐，這種做法其實不符合健康理念。晚餐的主食與副食都應適量減少，讓腸胃到睡覺時接近空腹狀態。

一般而言，晚上大多數人血液循環較差，可以選擇一些天然的溫熱性食物來改善，例如辣椒、咖喱、肉桂等；同時少吃寒性蔬菜，如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等。晚餐盡量在晚上8點以前完成，8點以後進食的食物對身體都是負擔。若是重視肉食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，避免多種肉類增加體內負擔。晚餐後也不要再吃任何甜食，否則很容易傷肝。

3. 腦力勞動者晚餐要吃飽

「早餐吃得飽，中餐吃得好，晚餐吃得少」是許多人奉行的養生守則，但「晚餐吃得少」應依具體情況而定，不可一概而論。這個說法是以早睡為前提：人在入睡後，大腦皮層處於抑制狀態，機體生理活動降低，胃腸蠕動減弱。若晚餐吃得過飽，不僅加重消化系統負擔，還會干擾大腦皮層的抑制而妨礙睡眠，即中醫所謂「胃不和則寐不安」。

對從事腦力勞動的人而言，晚飯後常有「開夜車」的習慣，有的甚至工作、學習到夜間12點左右。這類人不僅晚餐不能「吃得少」，反而要適當加點夜餐，否則臨睡時饑腸轆轆，會影響入睡，甚至從睡眠中餓醒，造成某些慢性胃腸疾病。晚餐對體質瘦弱的腦力勞動者更為重要，應作為補充營養的好機會。據營養學家研究，提高晚餐質量能有效改善人體營養狀況，因為晚餐攝入的營養物質更利於吸收。當然，晚餐也要因人而異：已明顯超重或肥胖者，晚餐宜適當減量，約佔全天總熱量的30%即可。

吃晚餐的其他注意事項

晚餐最佳時間：18點左右，餐後4小時內別睡覺

研究表明，晚餐少吃睡得香。正確的晚餐應吃到8分飽，以自我感覺不餓為度。晚餐時間最好安排在晚上6點左右，盡量不要超過晚上9點。晚上9點之後最好不要吃任何固體食物，且晚餐後4小時內不要就寢，讓食物充分消化。

晚餐吃蝦皮要注意

大家都知道睡前補鈣效果好，例如睡前喝杯牛奶，既促進睡眠又補充鈣質。蝦皮的鈣含量也非常豐富，於是有些人認為晚餐或睡前吃蝦皮補鈣效果一定勝過牛奶。其實這種看法完全錯誤——它不但達不到補鈣目的，反而更容易增加尿道結石的患病危險。

蝦皮營養豐富，鈣含量高達691毫克/100克（成人每日鈣建議攝取量為800毫克），素有「鈣的倉庫」之稱，还具有開胃、化痰等功效。但正因為蝦皮含鈣高，不宜在晚上食用。尿結石的主要成分是鈣，食物中的鈣除部分被腸壁吸收利用外，多餘的鈣全部從尿液中排出。

人體排鈣高峰一般在飯後4至5小時。若晚餐含鈣過多、晚餐時間過晚，甚至睡前吃蝦皮，當排鈣高峰到來時人已上床入睡，尿液全部瀦留在尿路中無法排出，尿路中鈣含量不斷增加、沉積，久而久之極易形成尿結石。日本松下醫院曾對270名尿結石患者進行調查，其中97人大都在21點後才進晚餐，25人有吃完宵夜就上床睡覺的習慣。

總之，晚上補鈣不能過晚、過多，補鈣食物應選擇易消化吸收的種類。睡前1至2小時喝一杯牛奶，就是非常好的選擇。

結語

晚餐看似平常，卻與健康息息相關。吃得過飽、過甜、過晚、過葷，都可能為身體埋下隱患。掌握「四不過」原則，配合適當的進食時間與食物選擇，才能真正吃出健康、睡出好眠。