吃得飽又不發胖：搞懂「飽腹食品」與「致餓食品」的關鍵差異

有沒有一種吃法，既能讓人吃飽，又不必担心發胖？一般來說，油脂含量高的食物確實容易帶來飽足感，但熱量也相對偏高；許多怕胖的人因此刻意少吃油膩，因為飯菜油水太大，容易造成熱量過剩，最終轉化為脂肪囤積在體內。其實，想要吃得飽又不胖，關鍵在於學會挑選「飽腹食品」，避開容易讓人越吃越餓的「致餓食品」。

掌握食品的升糖指數

升糖指數（Glycemic Index）目前在國內也被稱為血糖指數或血糖生成指數，是衡量碳水化合物食品進入人體後，引起血糖升高幅度高低與速度快慢的指標。

我們日常吃的蔗糖、米飯麵食、豆類、水果等都屬於碳水化合物食品，進入人體後會轉化為一定量的血糖。血糖大量生成時，通常會給人帶來飽的感覺，同時刺激體內胰島素大量分泌；胰島素專門負責代謝過多的血糖，所以進食後一段時間血糖便會下降，有些人就會再次感到飢餓。

升糖指數較低的食品，讓血糖上升得慢而平穩，對胰島素分泌的影響小，飽腹感相對持久，有助於防止肥胖；反之，升糖指數較高的食品消化吸收快，會讓血糖迅速升高、劇烈波動，進食後短時間內就讓人感到餓，不知不覺吃得更多，結果導致發胖。因此，我們把升糖指數較低的食品稱為「飽腹食品」，把升糖指數偏高的食品稱為「致餓食品」。

「飽腹」的水果有哪些

許多新鮮水果水分含量高、體積大、果膠豐富、纖維素多、熱量低，而且含有較多果糖，對體內胰島素分泌影響不大，升糖指數普遍偏低，是理想的飽腹水果，也是防止肥胖的最佳餐間點心。常見的飽腹水果包括：蘋果、梨、桃、油桃、西柚、草莓、紫櫻桃等，其中幾種還各有獨特的營養優勢。

1、蘋果

一個120克重的蘋果，熱量大約只有70千卡，是防止熱量過剩、維持好身材的理想餐間食品。蘋果中的不溶性纖維素可以促進腸道蠕動，所含的果膠和β－谷固醇有助於降低血膽固醇；此外，蘋果裡的類黃酮還具有防癌、抗心血管疾病的作用。

2、梨

梨含有豐富的可溶性纖維，能降低血液黏稠度，預防心血管疾病。梨還含有一定量的山梨醇——一種不易被人體吸收的天然甜味劑，更有助於防止肥胖、穩定血糖。

3、西柚

一個240克的西柚，熱量僅約80千卡，並富含維生素C。西柚中的β－谷固醇可以降低血膽固醇，其所含的還原型谷胱苷肽則是天然的抗氧化劑，能夠防癌，因此葡萄柚也是對健康十分有益的保健食品。

選「飽腹」的糧食作主食

飽腹的糧穀豆類食品進入人體後，一般消化吸收較慢，使血糖變化平緩，因而升糖指數低。以這類糧食作為主食，不僅飽腹感強，也很少讓人發胖。

1、燕麥片

燕麥片含大量可溶性膳食纖維及植物固醇，可以降低血膽固醇及血脂。在超市選購時要注意挑選加工不精細的燕麥片，避免購買標榜「迅速烹調」的產品——粗製的燕麥片升糖指數低，才是真正的飽腹食品。用微波爐煮一碗燕麥粥，再配上一杯低脂奶，既補鈣又營養豐富、健康低卡，讓早餐成為飽腹又保持好身材的一餐。

2、全谷大麥粉

全谷大麥粉含較多的直鏈澱粉及大量膳食纖維，蛋白質含量也較高，在人體內消化吸收慢，其升糖指數比大多數麵粉低，是優質的飽腹食品。

3、綠豆、紅小豆

綠豆和紅小豆可溶性膳食纖維多、升糖指數低，葉酸含量也十分豐富；它們所含的植物固醇有助於降低血膽固醇及血脂、穩定血糖，對心血管健康大有好处。日常飲食中經常加入綠豆或紅小豆，可以明顯減少一天內的飢餓感。需要提醒的是，食用這兩種豆類時應保持原汁原味，不要選擇加糖加油製成的點心——這類點心雖然好吃，健康價值卻大打折扣，熱量增加，多吃反而容易發胖。

4、褐色糙米

褐色糙米含較多的直鏈澱粉，在人體內消化吸收慢，升糖指數比大多數大米低。用褐色糙米煮出的米飯，比普通白米飯更有利於身體健康和身材管理。

5、全麥粉

全麥粉就是100%的全麥麵粉，即在小麥加工成麵粉的過程中，完整保留了小麥麩皮和小麥胚芽。一般由全麥粉製作的食品，在人體內消化吸收較慢，升糖指數相對較低，比普通白麵粉製品更能抵抗飢餓，是替代精緻主食的好選擇。