告別亞健康：上班族必學的飲食調理絕招與健康飲水五大法則

什麼是亞健康？

亞健康狀態特別常見於白領上班族，成因包括環境污染、飲食不合理、生活習慣不良以及工作壓力過大等。長期處於亞健康，不僅影響工作效率，更可能逐漸演變為真正的疾病。想擺脫亞健康，不妨先從日常飲食入手。

不良飲食習慣是亞健康的元兇

忽視早餐、營養失衡

有些人仍維持傳統的飲食習慣，攝取低蛋白、高熱量的食物；許多人不重視早餐，甚至不吃早餐，使身體經常處於飢餓狀態，導致大腦供氧不足，進而影響腎上腺素、生長激素、甲狀腺素等內分泌激素的正常分泌。嚴重者可能出現情緒抑鬱、心慌乏力、視物模糊、低血糖甚至昏厥等症狀。

偏食造成酸性體質

長期偏食同樣可能導致「亞健康狀態」。人體在正常情況下，血液呈弱鹼性；但無論血液偏酸還是偏鹼，都會引起身體不適。主食中的米麵，以及副食中的肉類、蛋類、白糖等，若攝取過多，容易形成酸性體質，誘發亞健康。

中醫觀點：平衡是健康的關鍵

中醫學認為，人體的平衡才是健康的標誌，而這種平衡是動態的，受多種因素影響，要達到絕對平衡並不可能。換言之，「亞健康狀態」是客觀存在的，因此祖國醫學提出了調和、補偏救弊、促進平衡的治療原則，在治療手段上主張「藥以祛之，食以隨之」——以食物扶助正氣，並確立了「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」的配膳原則，同時強調酸、苦、甘、辛、鹹「五味調和」，不可偏食偏嗜。

六大亞健康狀態的食療方法

使人體趨於健康的飲食結構具有科學性，這正是人們常說的「藥補不如食補」的道理所在。選用食療是調整亞健康狀態的最佳方法之一，因為許多天然食物營養全面、無毒副作用，長期食用可達到益氣、養血、扶正、健腦、強身、抗衰老的目的，對中醫所說的各種虛損症的調養尤具實用價值。

1. 肺氣虛：常見氣短、多汗、易感冒等表現，宜長期食用百合、蜂蜜、白木耳、紅棗、橘子、杏仁等食物。
2. 脾陽虛：常有便秘、腹脹、腸鳴、噯氣等表現，宜長期食用山藥、蓮子、百合、山楂、薏仁、麥芽糖等。
3. 腎陽虛：常見腰疼膝軟、畏寒肢冷、頭暈耳鳴、鬚髮早白、性功能衰退等表現，宜長期食用羊肉、芝麻、核桃、豆類及豆製品、堅果類食物。
4. 肥胖疲勞：身體過於肥胖者，因體重過重不僅會使身體疲勞，也易造成心理疲勞。此時應少吃澱粉類和糖類食物，宜長期食用蘿蔔、高麗菜、白菜、青椒、番茄、香菇等蔬菜水果。
5. 心煩意亂：有失眠、頭暈、心煩等表現者，宜長期食用養心安神的食品，如煎服龍眼肉、酸棗仁、柏子仁等。
6. 神經衰弱：有視力下降、記憶力減退、行動遲緩等表現者，宜長期以蓮子、龍眼肉、百合、大棗、糯米煮粥食用。若是血虛及精神緊張引起的神經衰弱，可吃桑葚，也可配合熟地、白芍煎服。

水＋膳食纖維：告別亞健康的兩大幫手

亞健康是現代人非常普遍的狀態，除了緊張的生活節奏、較少的活動量和過大的壓力之外，營養不平衡也是重要原因。「累，老覺得休息不過來」、「工作一天就乏得什麼都不想幹」——隨著生活節奏加快，疲憊感如影隨形地跟著回到了身邊。

人們為了應付快節奏的生活，常用高熱量、高脂肪的快餐食品填飽肚子，結果造成營養攝入不均衡。在眾多營養缺乏的例子中，飲水不足和膳食纖維攝取不足尤其普遍，因此營養學家提醒：要學會喝水，並攝取足夠的膳食纖維。

重新認識膳食纖維

過去人們對膳食纖維的認識比較片面，覺得它會影響營養吸收、造成營養不良。但隨著現代食物越來越精細味美，營養過剩問題日益突出，看似粗糙卻對人體健康至關重要的膳食纖維逐漸受到認同和重視。缺少了膳食纖維這位「腸道清道夫」，腸蠕動就會減緩，體內毒素難以清除；同時膽酸分泌減少，降低膽固醇、穩定血糖的作用也難以完全達標。

如何補足膳食纖維？

中國營養學會建議，每人每天應攝取約30克膳食纖維，但很多人每天的攝取量只有10克左右。營養學家建議多吃全穀類食物，例如玉米、小米、高粱米、紫米，來替代經過精細研磨的大米；多吃帶長莖的蔬菜，像芹菜、菠菜，以增加膳食纖維的攝入。

需要特別提醒的是，有人愛用果汁代替吃水果，其實果汁中雖然含有大量維生素，但纖維成分卻在壓榨過程中大量流失，營養並不全面。

此外，短鏈膳食纖維具有調整腸道微生態平衡、調節自律神經、穩定情緒、消除各種亞健康不適症的功能，每日餐前食用一包，可及時清除腸道垃圾，對健康十分有利。它能促使體內有益菌——雙歧桿菌迅速增殖，激活人體免疫系統、提高免疫力、強健胃腸功能，協助排毒護肝、降脂降壓、潤腸通便，讓胃腸功能得到呵護，使人感到舒適清爽、心情平和，不適症狀逐漸消失。

健康飲水的五大法則

1. 飲水適量：成人每天需要攝入1500至2500毫升的水分；出汗量大、活動量多和體重較重的人所需的飲水量也更大，所以每天最好按照身體的需要攝入足夠的水分，滿足新陳代謝的要求。
2. 健身前後要補水：健身前30分鐘可以喝100至150毫升的水；如果健身時間超過一個小時，中間需要補充100至120毫升。另外，運動後要按照運動前後體重差的150%來補充丟失的水分。
3. 溫度適宜：喝水不能貪涼，10度以上的溫水對身體最有好處。
4. 餐前喝水：邊吃飯邊喝水會影響消化的說法是有一定道理的。需要減肥的人不妨在吃飯前20至30分鐘喝100至150毫升的水，這樣既不會太傷胃，又能讓胃部產生一定的飽脹感。
5. 少量多次：有人平時不愛喝水，又怕喝少了不夠健康，就用突擊式喝法，口渴時一次喝很多，其實這是不可取的。因為每次如果喝超過240毫升的水，身體來不及吸收，很快就會從腎臟排出；不如每次只喝100至150毫升，身體吸收得更好。

結語

對於上班族來說，調理亞健康應該從合理飲食入手：重視早餐、均衡五味、增加膳食纖維的攝取、學會正確喝水，再配合適度運動與規律作息，就能逐步擺脫疲憊，做個身心健康的上班族。