四大生活族群營養補充指南：外食族、宅人族、精細族、夜貓族必讀

在這個忙碌而追求個性的年代，每個人都有權利依照自己的生活節奏，選擇不同的生活習慣。然而，這些看似個性化的生活方式，往往隱藏著不同的營養陷阱，悄悄威脅著你的健康。

無論你是經常在外用餐的外食族、長時間窩在家中的宅人族、講究飲食精緻的精細族，還是習慣晝伏夜出的夜貓族，如果有些生活習慣一時難以調整，至少可以對照營養師開出的營養補充清單，從攝取食物或營養補充劑做起，立即行動起來！

外食族：美味背後的健康隱憂

一個人的工作餐總不能點很多道菜？飯局上的大魚大肉不吃多可惜？愛吃燒烤沒什麼大不了？殊不知為了保證食物美味可口，許多餐廳的招牌菜都採用煎、炒、炸的烹調方式，鹽、雞精、色素的使用量也相當可觀。看看蓋澆飯上那一層亮油，就連濃濃的白色鮮湯，其實也是由脂肪微粒組成的。在你被美味佳餚吸引的同時，慢性胃腸炎、高血脂症與肥胖也如影隨形。

營養補充清單：

1. 在外就餐應盡量挑選清潔衛生的環境，遠離煎、炸菜品，多吃蒸、煮菜品，並以清淡多菜品的套餐取代單一菜品。小吃則建議在正規店鋪購買當天手工製作的食品，降低攝入不合格原料與防腐劑等添加劑的風險。
2. 聚餐時先吃點主食再吃菜，主食可以增加飽腹感，從而減少多油、高脂菜肴的攝入；必要時可用白水涮去菜肴上過多的芡汁和油脂。
3. 考慮到飲食結構的不均衡，外食族很有必要每日服用1粒含多種礦物質和維生素的複合型營養補充劑。

宅人族：屏幕前的營養流失

宅人們往往長時間盯著屏幕，消耗了大量維生素A；缺少戶外活動，人體難以合成充足的維生素D；加上飲食難有保障，不少人以飲料加泡麵度日，容易出現精神不振、皮膚暗淡粗糙乃至脫髮等問題。

營養補充清單：

1. 要避免宅生活對皮膚的損傷，首先應及時調整體內脂類代謝，補充維生素A、維生素C、維生素E。所幸這些營養素都可以透過牛奶、雞蛋、堅果、草莓、番茄、深色蔬菜等容易購買和儲藏的食物獲得。
2. 每天給自己泡上一杯菊花、枸杞、決明子茶，能起到解壓和明目的作用。
3. 為維持皮膚健康、延緩衰老，建議菜單中讓魚類、穀類和大豆佔有一席之地。
4. 如果不能保證戶外活動，建議服用維生素D補充劑。

精細族：過度加工的代價

人類的進化過程決定了食物的美味大多來自糖和脂肪，現代食品工藝則讓食物外觀更多依靠色素等添加劑，而且食材加工越精細，營養成分流失得越快。對飲食精緻主義者而言，最常見的健康問題就是——便秘。原因在於食物加工過程中損失了大量膳食纖維以及B族維生素，同時高脂肪飲食增加了腸道內膽汁酸的分泌，對腸黏膜造成損傷，進而導致腸道菌群失衡。此外，過於精細的食物殘渣還容易殘留在牙齒上，產生酸性物質傷害牙齒。

營養補充清單：

1. 養成飯後漱口的好習慣；愛吃精美糕點的你，要讓自己盡早愛上全穀的味道，糙米飯、蕎麥麵、玉米等都是不錯的選擇，或適當選擇B族維生素補充劑。
2. 絕大多數天然色素都含有抗氧化成分，自己下廚時盡量多採用深色蔬菜水果。
3. 已經便秘的人，每日一杯益生菌含量高的酸奶必不可少，並多選用豆類、薯類、菇類食物——這些食物與蔬菜水果都是膳食纖維的良好來源，可以讓你的腸道動起來。

夜貓族：熬夜透支的營養赤字

夜貓子一族除了眾所周知的睡眠不足導致肝腎負擔過重之外，就餐不規律帶來的暴飲暴食也是大問題。許多熬夜一族身邊總放著威化餅乾、薯片之類的垃圾食品；再加上咖啡與濃茶中的咖啡因會消耗大量B族維生素，而為了維持視網膜感光功能，維生素A又被帶走不少……夜貓子的營養問題實在不容樂觀。

營養補充清單：

1. 熬夜時應避免以餅乾、薯片等高油高鹽零食果腹，可改吃全麥改吃全麥麵包、香蕉、堅果或燕麥粥等較健康的宵夜選擇。
2. 咖啡因會加速B族維生素流失，建議適量補充B族維生素，有助於維持精神與神經系統的正常運作。
3. 長時間用眼會消耗維生素A，可多吃胡蘿蔔、南瓜、蛋黃、深色蔬菜等富含維生素A的食物，保護視力。
4. 盡量保持三餐規律、多喝水促進代謝，並在條件允許時逐步調整作息，減少熬夜頻率。

結語：以上營養清單針對不同生活族群量身打造。你屬於其中一份子嗎？如果是，那就趕緊對照補充營養吧——身體是自己的，學會愛護身體，才能真正享受個性化生活的自由與樂趣。

本文原載於《都市健康人》2012年8月刊，版權歸原作者所有。