大腦是人體的指揮中樞，它的狀態好壞與我們每天的飲食息息相關。有些食物會悄悄損害腦細胞、拖慢思維速度，也有一些食物能滋養大腦、提升專注力與記憶力。本文特邀北京朝陽醫院營養師宋新、天津營養學會名譽理事長付金如、廣東愛家心理研究所理事長馬健文三位專家，從飲食與心理雙重角度，為你的大腦開一份完整的「營養清單」。
研究證明，經常攝取以下五類食物，大腦會出現反應遲鈍、行動笨拙，甚至記憶力下降等現象。
人體對食鹽的生理需求極低，成人每天7克以下、兒童每天4克以下就已足夠。常吃過鹹食物會損傷動脈血管，影響腦組織的血液供應，使腦細胞長期處於缺血、缺氧狀態，從而導致記憶力下降、大腦提早老化。
鉛能取代鐵、鈣、鋅等其他礦物質在神經系統中的活動地位，堪稱腦細胞的一大「殺手」。常見的含鉛食物主要是爆米花、松花蛋等。需要注意的是，「無鉛松花蛋」的鉛含量並不等於零，只是低於相應國家標準，同樣不宜大量食用。
世界衛生組織指出，人體每天鋁的攝入量不應超過60毫克。油條中的明礬是含鋁的無機物，如果一天吃下50～100克油條，便會超過這個限量。
油溫在200℃以上的煎炸類食品，以及長時間曝曬於陽光下的食物，如熏魚、燒鴨、燒鵝等，含有較多過氧脂質。這類物質會在體內積聚，使某些代謝酶系統遭受損傷，促使大腦早衰甚至引發失智。
糖精攝入過多會損害大腦細胞組織；味精少量食用是安全的，但週歲以內的嬰兒和妊娠後期的孕婦最好不要食用。嬰兒食用味精有引起腦細胞壞死的可能；孕婦食用則會導致胎兒缺鋅，影響孩子的智力發展。
英國《每日郵報》曾從五個方面歸納出大腦的喜好。《生命時報》記者在此基礎上特邀權威專家，從飲食和心理的角度，整理出一份大腦最需要的「營養清單」。
人的注意力與信息傳遞是否通暢密切相關。連接大腦神經元的神經纖維外包覆著一層髓鞘，正是它「掌管」著信息的傳遞。髓鞘非常喜歡歐米伽3脂肪酸，因此多吃深海魚肉、魚油、核桃、南瓜籽等食物，能讓注意力更集中。
付金如提醒，沙丁魚、三文魚等深海魚最好清蒸，烹飪時要做到少油少鹽；一週應吃魚2～3次，每次2～3兩，用來代替紅肉。常吃核桃等堅果確實有健腦效果，但它們含油量較高，每次最好只吃一小把。由於核桃富含膳食纖維和油脂，能潤腸通便，有腹瀉或消化道感染症狀的人應少吃。
心理菜單：馬健文指出，許多心理因素也會影響注意力。人們的注意力往往會被一些刺激性事件分散，例如家人生病、與伴侶吵架等。此時要及時調整心態、積極解決問題，告訴自己只要有信心，沒有什麼難題解決不了。
此外，告別「夜貓子」作息、學習「百靈鳥」早睡早起、養足精神也非常關鍵。「計數訓練法」還能在一定程度上提高注意力，例如睡前從100依次倒數到1，若能反覆練習，注意力也會逐步提升。
大腦中的「快樂激素」多巴胺與神經遞質5-羥色胺，都能讓人感到愉悅。高油高脂飲食會導致多巴胺水平波動，不利於情緒穩定。
巧克力、黃豆、杏仁、雞蛋等富含苯丙氨酸的食物，能促進多巴胺的形成；蛋類、肉類等蛋白質豐富的食物富含色氨酸，有助於5-羥色胺的合成，兩者都能讓心情變好。
付金如提醒，巧克力的糖分和飽和脂肪含量較高，應盡量選擇可可粉含量高的黑巧克力，每天最好只吃一小塊。而常被大家忽視的雜糧、薯類和雜豆等富含維生素B1的食物，能改善抑鬱情緒，最好佔主食的三分之一。
心理菜單：我們越是期盼無時無刻的快樂，就越容易失望和不滿。馬健文給出四點建議：
1. 專注於當下，全身心感知此時此刻。
2. 擺脫完美主義，學會接受不完美甚至失敗。
3. 保持每週鍛煉3次、每次30分鐘，能大大改善身心健康。
4. 始終心懷感恩，不妨將別人帶給你的點滴恩惠記錄下來。
咖啡含有咖啡因，是不少人防瞌睡的「靈丹妙藥」。但攝入過量，大腦垂體會興奮過度，不僅影響工作效率，還可能導致心慌、胸悶。因此建議一次只喝一杯咖啡，一天別超過4杯。
付金如介紹，提神醒腦還可以選擇花茶或綠茶。上班前泡杯茶喝，對一整天的精神都有提升作用；中午喝一杯綠茶，能提高大腦敏捷度、保持頭腦清醒、增強判斷力。但要注意，失眠人群不適合飲用花茶或綠茶。此外，高脂食物容易讓人昏昏欲睡，油炸食品和肥肉等高熱量食物最好少吃。
心理菜單：想要一整天保持充足的精神頭，不妨試試馬健文給出的小竅門：
1. 做工間操，活動一下僵硬的頸脖、四肢。
2. 笑最能放鬆身心，處理完棘手工作後，不妨和同事開開玩笑，或看個笑話、搞笑視頻，給緊繃的神經鬆綁。
3. 冷水洗臉能快速提神醒腦。
4. 每天至少快走半小時，幫助恢復大腦活力。
5. 每天花10分鐘朗誦詩歌。
記憶力的好壞與神經元的興奮程度有關，而乙酰膽鹼能促進神經元興奮。在臨床上，具有乙酰膽鹼樣作用的藥物已用於治療認知障礙。雞蛋、動物肝臟和豆類等富含膽鹼類物質的食物，能促進乙酰膽鹼的合成，從而幫助你提高記憶力。
付金如提醒，這些食物雖好，但不宜多吃。雞蛋中的膽鹼主要集中在蛋黃，40歲以上的人每天最好只吃1個雞蛋，40歲以下的健康人每天可吃1～2個，高血脂患者則應隔天吃一個。由於動物肝臟膽固醇含量較高，健康人每週最多吃2次、每次別超過1兩，高血脂患者最好不吃。
值得一提的是，藍莓、草莓、西蘭花、胡蘿蔔、大蒜、葡萄、菠菜、番茄等果蔬中富含抗氧化劑，能對抗自由基對大腦的損害，同樣起到保護記憶力的作用。每天最好能吃6兩至1斤蔬菜、4～6兩水果，蔬果種類越豐富越好。
心理菜單：馬健文總結國外多項研究，對提高記憶力給出如下建議：
1. 多曬太陽。日曬能促進神經生長因子生成，提升記憶。
2. 每天冥想10分鐘。具體做法：在安靜的房間裡，坐在或躺在地板上，閉上眼睛，大拇指按小拇指，想像運動後美好的感覺，深呼吸30秒；然後按無名指，想像任何喜歡的事物30秒；再按中指，回想一個受關愛的時刻30秒；最後用大拇指按食指，回想一個美麗的地方30秒。
3. 改變舊習慣，換隻手拿勺子、刷牙、握鼠標等。
4. 堅持鍛煉。美國哥倫比亞大學研究顯示，鍛煉可增進大腦海馬區神經元生長，而這一腦區與記憶密切相關。
多巴胺能讓人保持心情愉悅，但分泌過量又會導致欲望過度。例如香菸中的尼古丁能刺激神經元分泌多巴胺，使人產生快感，導致吸菸上癮。
美國埃默里大學心理學家伯恩斯還發現，很多女性非常愛買鞋子，即便從來都不穿。這也是因為女性看到心儀的鞋子後，體內的多巴胺就大量分泌，購買欲望隨之被激發。
當然，多巴胺水平過低同樣會影響大腦功能，甚至使人患上帕金森病。日常飲食中，應少吃高脂高糖食物，適量喝酸奶，多吃蠶豆、紅葡萄酒等富含酪氨酸的食物，幫助穩定多巴胺水平。
心理菜單：馬健文分析，現代社會生存壓力大、競爭激烈，很多人找不到歸屬感、安全感和被尊重感。當一個人這些心理需求得不到滿足時，就容易透過滿足更低層次的需求和欲望來應對，如暴飲暴食、吸菸、瘋狂購物等。
其實，內心充實的人往往欲望較少，對自己的定位也比較準確——即便被領導責罵也能一笑了之，即便買不起房仍能保有一顆敢拼的心。平時應透過多讀書、多出去運動、多和朋友相聚等方式，保持內心的充實，自然就能減少不必要的欲望。
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